（1）頸后臂屈伸

做法：直立身體，兩手正握小杠鈴或者是U形杠鈴（或鈴片），高抬肘，上臂固定耳側，接著進行臂屈伸動作，把杠鈴等重物往上舉起，直到兩臂在頭上伸直。

要點：要高抬肘，肘尖往上，夾緊兩肘，用力的時候不得外分或者是借助其它力量。

呼吸：用力的時候吸氣，直臂之后呼氣。

（2）單臂屈伸

做法：用一臂握鈴并把其推起，接著緩緩屈肘，肘尖往上，等到手觸肩肘馬上向上用力伸直。這個動作采用站姿或者是坐姿都可以。