單臂啞鈴劃船

將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴（或礦泉水），左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

要求：左右臂各5組，每組做25-30個，一周兩次。

俯身劃船

俯臥長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向后向上，同時手肘向后夾緊至啞鈴的位置于腰部旁側，停留2秒后慢慢吸氣，伸直手臂還原。

要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。

脊屈曲-俯身座椅挺身

俯臥在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放于后腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒后，吸氣上身慢慢放落還原。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

站姿劃船

抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時伸直還原。

要求：20-30個為一組，每次3-4組，一周兩次。