擁有完美倒三角的幾種訓練方法

背闊肌下拉

大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角，停留一秒后吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。

要求：25-30個一組，每次3-

4組，一周兩次。

引體向上

掌心相對雙杠，兩膝跪墊子，自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙杠觸及胸部。靜止一秒然后吸氣放松背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重復再做。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

坐姿劃船

面向訓練機坐下，雙腳抵于擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向后，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。

拉力器坐姿劃船

正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向后，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒后手臂還原伸直，重復動作。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。