1、杠鈴深蹲

熱身組2組，每組10-12次；正式組3組，分別為10-12次/10-12次/6次-力竭。

深蹲是最核心的腿部力量訓練，也是對于腿部最全面的動作，注意腰腹的收緊，保持適合的站立寬度，腳尖和膝蓋方向一致。

2、杠鈴弓步蹲

正式組4組，每組每條腿10-12次，后面兩組分別跟1組啞鈴弓步蹲做到力竭。

弓步蹲對股四頭肌的刺激尤為明顯，對大腿肌肉的拉伸也有很大的促進，注意腰腹的收緊，保持身體的穩定，注意控制速率。

3、器械坐姿腿屈伸

正式組4組，每組10-12次。

這個動作對于股四頭肌塑造幫助巨大，注意選擇輕一點的重量，注意速率的控制。

4、器械俯臥腿彎舉

熱身組1組，10-12次；正式組3組，每組10-12次。

這個動作對于股二頭肌塑造幫助巨大，注意選擇輕一點的重量，注意速率的控制。

5、坐姿器械提踵+站姿提踵（超級組）

坐姿器械提踵：熱身組1組，10-12次；正式組3組，10-12次。

站姿提踵：正式組3組，每組平腳、內八字、外八字各做7次。

坐姿器械提踵減少了核心的壓力，可以更好的幫助找到小腿收緊的感覺，可以做更多的次數來刺激小腿肌肉群。

站姿提踵最常見的小腿鍛煉方法，你需要的就是保持身體的平衡，然后盡情的踮腳尖。

做完一組坐姿器械提踵，接著做一組站姿提踵，這是一個超級組，一共3個超級組（坐姿器械提踵的熱身組不算在超級組）

※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。