一、寬握下拉

動作要領：坐在拉力器下拉機的座位上，把壓膝板調整到適當位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型桿，握距盡可能寬一些。充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低于下巴的位置。在動作的最低點，充分收緊背部肌肉。然后，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

注意事項：在下拉過程中，上半身不要過于后仰。