肩膀可以說是除了胸肌之外，各位男士們最愛鍛煉的部位之一。厚實的肩膀不只能在視覺上讓你看起來更壯碩，就算只穿素T都能夠吸引路人的目光!以下就一起來看看要如何針對肩膀的三角肌分別鍛煉，一起種出渾圓飽滿的“南瓜肩”吧!

杠鈴/啞鈴肩膀推舉

提到肩膀訓練，第一個想到的自然就是推舉這個動作，也是想要練大肩膀絕對少不了的主要項目。這個動作主要刺激三角肌前束的部位，可以選擇站姿或是坐姿兩種姿勢來進行。很多人可能會想問站姿與坐姿到底有什么區別?先說結論：“簡單來說”，站姿肩推訓練上半身整體的力量，坐姿肩推則強調肩膀部位的刺激。

▲站姿肩推(左)或坐姿肩推(右)各有其優點

站姿相較于坐姿，由于身體沒有椅子作為支撐，在舉起重量時會需要更多肌群參與來維持平衡;坐姿則因為身體有一個穩定的支撐物，減少了其他部位參與的過程，更加專注于肩膀部位的鍛煉。以上兩者都是非常好的訓練動作，各有其鍛煉上的優勢，建議可以交替安排在你的訓練菜單中，讓你的肩膀訓練有更佳的成效。

【站姿杠鈴肩推】

動作要訣

1. 雙腳自然站立與肩同寬，雙腳腳尖向外呈45度。

2. 雙手握杠間距稍寬于肩，手腕保持自然不要過度翻轉。

3. 肩胛骨向后收，手臂與身體夾緊，手肘稍微向外。

4. 核心應收緊，保持背脊中立不過度后傾以免增加腰椎負擔。

5. 推起杠鈴時，注意杠鈴的軌跡應盡量保持與地面垂直一直線，當杠鈴經過頭部時可稍微后仰以免阻礙動作進行。

【坐姿啞鈴肩推】

動作要訣

1. 坐于板凳上，核心收緊保持身體中立。

2. 肩胛骨向后收，留意是否聳肩造成斜方肌過多的參與運動過程。

3. 雙手舉起啞鈴，手臂呈L型90度的準備姿勢，手肘位置應保持在身體前方而非身體兩側。

4. 自肩膀出力將啞鈴推起過頭，注意過程中手肘不應鎖死，才能保持肩膀肌肉的張力。

然而要注意的是在負重加大時，應該留意上半身不應該過度后傾頂住椅背，以免變成“上斜”肩推，不只對腰椎負擔倍增，更會使斜方、肩胛等部位長時間發力緊繃。

【啞鈴前平舉】

雖然你在上一個肩推以及練胸的時候就已經訓練到前束部位，但是想要把肩膀練得飽滿，自然不能少掉針對小肌群的強化訓練。前平舉的訓練你可以選擇使用啞鈴、杠鈴、壺鈴或杠片來進行，新手應盡量避免挑選過大的重量，以免身體在運動過程中擺動代償出力，或是可以用坐姿的方式來減少身體晃動造成的影響。運動過程中要保持核心出力，穩定上半身，避免聳肩的情況發生。

動作要訣

1. 選擇適當重量的器材，雙手置于身體兩側。

2. 手肘保持微彎不鎖死，手臂自肩膀發力向前舉起至與肩同高后下放。

3. 可同時雙手或單手進行動作，留意過程中不過度擺動身體。

4. 手臂下放時應注意速度，盡可能放慢動作保持對重量的控制。

【啞鈴側平舉】

其實也就是大家最常提到的“飛鳥”動作，是針對三角肌中束的訓練動作，不論你是用啞鈴、杠片、滑輪或是器械飛鳥，都需要注意發力是由肩膀開始，而不是使用手臂發力，同時也需要避免過多的身體晃動，最好選擇合適的重量來進行(有特殊訓練目的的老手們當然不在此列)。運動過程中也要保持肩胛骨放松，避免聳肩縮頸的狀況產生。

動作要訣

1. 選擇適當重量的器材，雙手置于身體兩側。

2. 手肘保持微彎不鎖死，斜方自然下放不聳肩。

3. 自肩膀發力向身體側邊平行舉起手臂，與肩同高時將手臂下放

4. 手臂下放時應注意速度，盡可能放慢動作保持對重量的控制。

【啞鈴后飛鳥】

前面有提到胸部臥推的動作同時也會訓練到前三角部位，相對的背部劃船動作則是會訓練到肩膀的后三角區域;但是想要肩膀能夠練出完整飽滿的南瓜型，三角肌后束的獨立訓練是不可或缺的重點項目。啞鈴后飛鳥、反向器械飛鳥、滑輪飛鳥等都是你可以選擇的訓練項目，重點都是在于將注意力放在后三角區域的肌肉，此處以站姿啞鈴飛鳥作為示范動作來介紹。

動作要訣

1. 雙腳自然站于地面，膝蓋微微彎曲，核心收緊、上半身向前傾斜盡可能與地面平行。

2. 選擇適當重量的器材，雙手置于身體前方自然垂放。

3. 自肩膀發力將手臂向外伸展舉起，類似于大鵬展翅的姿勢。

4. 手臂舉起高度不需刻意超過身體，注意過程中頸部、斜方保持自然放松。