在正式訓練之前，先適當的做熱身。

1、啞鈴推肩+啞鈴側平舉（超級組） 01:34 - 03:43

啞鈴推肩：正式組4組，每組10-12次。

啞鈴推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的訓練動作，訓練過程中注意肘關節的保護，其次推舉的過程中保持肌肉的張力，動作緩慢而穩定。

啞鈴側平舉：正式組4組，每組15次。

超級好的中束動作，注意訓練的時候減少借力，手臂微屈，肘關節不要鎖死，以免受傷。

2、曲臂桿直立劃船+前平舉（超級組） 03:44 - 05:48

曲臂桿直立劃船：正式組4組，每組10-12次。

這個動作不但刺激肩部肌肉，還對斜方肌有很大的幫助，很不錯的復合型動作，有利于整體力量的提升。

前平舉：正式組4組，每組15次。

很好的肩部前束的訓練動作，避免慣性借力影響訓練效果，注意對腰部的保護。

3、單臂坐姿器械推肩 05:49 - 07:20

正式組3組，每組每邊12次。

單臂動作可以更好的平衡左右兩邊的力量不均衡，有利于弱勢一側的肩部發展。

4、杠鈴直立劃船 07:21 - 08:25

正式組3組，每組12次。

這個動作不但刺激肩部肌肉，還對斜方肌有很大的幫助，很不錯的復合型動作，有利于整體力量的提升。與曲桿的不同就是發力方向上的細微差別。

5、坐姿啞鈴側平舉 08:41 - 10:00

正式組5組，每組10次。

和側平舉相比減少了腰部的壓力，同時也減少了借力，可以更好的刺激肩部。

6、啞鈴聳肩 10:04 - 11:05

正式組4組，每組12-15次。

聳肩對于斜方肌的刺激更好，畢竟如果斜方肌太單薄也配不上你那厚實的三角肌。

※ 超級組是前一個動作做完不休息，接著做下一個動作。兩個動作做超級組可以更好的讓胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。