三頭訓練

正式訓練前先適當的做做熱身，視頻里是用的兩組屈臂下拉做熱身。

1、仰臥曲臂桿臂屈伸+反向屈臂下拉（超級組） 02:12 - 04:19

仰臥曲臂桿臂屈伸：正式組4組，每組12次。

對于三頭肌的塑造很全面，注意對腕關節的保護，注意頂峰時關節不要過分伸直。

反向屈臂下拉：正式組4組，每組15次。

與正常的曲臂下壓相比，這個動作對手指手腕的力量提升也有幫助。

2、窄距俯臥撐+臂屈伸（超級組） 04:20 - 07:08

窄距俯臥撐：正式組4組，每組盡可能多做。

這個不用多說，就是盡情的做吧，注意手腕的壓力，避免手腕受傷。

臂屈伸：正式組4組，每組盡可能多做。

臂屈伸練三頭的時候注意身體直立，三頭肌發力更多，身體前傾，胸部發力更多。注意肩部容易過多發力或者受傷，集中注意力于手臂。

3、繩索下壓 07:10 - 09:15

正式組5組，每組10次。

可以多角度的刺激三頭肌，對腕部的壓力也不大，特別推薦的三頭動作。

二頭訓練

正式訓練開始前先做做熱身，視頻里用的兩組啞鈴彎舉做熱身。

4、曲臂桿彎舉+坐姿錘式彎舉（超級組） 10:14 - 13:17

曲臂桿彎舉：正式組4組，每組12次。

曲桿彎舉盡量更少的借力，也就是從腿部發力帶動腰部往上甩，杠鈴放下時注意控制速度，不要突然放下。

坐姿錘式彎舉：正式組4組，每組15次。

減少了腰腹的壓力，錘式彎舉對肱肌也有一定刺激，注意動作的幅度，擠壓你的二頭肌。

5、錘式交替彎舉+窄距彎舉（超級組） 13:18 - 15:30

錘式交替彎舉：正式組4組，每組每邊12次。

交替動作可以提高訓練次數并且讓雙臂平衡發展，錘式彎舉對肱肌也有一定刺激，注意動作的幅度，擠壓你的二頭肌。

窄距彎舉：正式組4組，每組15次。

更小的角度，可以給二頭肌更緊致的收縮，多角度的刺激也會讓你的二頭肌更全面。

6、啞鈴蜘蛛彎舉 15:39 - 17:28

正式組5組，每組10次。

減少了腰腹的壓力，可以更隨心所欲的進行二頭肌訓練。

※ 超級組是前一個動作做完不休息，接著做下一個動作。兩個動作做超級組可以更好的讓胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。