第三式/前臂式
如果你是大忙人，只能做一個瑜珈式，就做這個吧!這個姿勢鍛煉整個上半身、深層核心肌肉群、背部、腰部、臀部、腿部、手臂及肩膀等。
趴在瑜珈墊上，雙手前臂與肩膀同寬、手掌向下撐地，小腿肚與腳背出力、肚子肌肉用力，把身體撐起來，但不要太高。身體呈現一直線，注意肋骨不要張開、臀部不要下垂，維持這個姿勢45~60秒鐘。回到原位，重復2~3次。
第四式/牛面式
四肢著地，然后將右腿交疊在左大腿上，屁股向下坐在雙腳中間，背挺直。左手臂向上伸、手肘向背后彎曲，讓手掌位于兩片肩頰骨之間。
右手臂由背后向上伸，試著讓左右手交疊，如果不行，可以拉著一條繩子或毛巾。身體慢慢向前彎，然后維持這個姿勢、換氣5~8次�；氐皆�，換邊再做一次。
第五式/后彎式
跪在瑜珈墊上，腳背向下。雙手放在下背部上，試著將尾椎骨向地板的方向滑、伸展下背部的肌肉。胸部向上挺，頭向后仰，然后雙手輕拉腳跟，(如果怕拉傷背，可以用雙手撐住下背部)。維持這個姿勢、換氣5次，然后回到原位。
