健身怎么把肩膀練寬

1、影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。

2、啞鈴前平舉。啞鈴前平舉是訓練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助訓練手臂肌肉群。

雙手各持相當重量的啞鈴;雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關節微屈;

用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進行），停留片刻，再慢慢放到原處，做連續動作。

3、單臂啞鈴側平舉。單臂啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練手臂肌肉群。

雙腳開立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回并向下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩定，一手扶支撐物，一手持適當重量的啞鈴垂直放在體側。

用力將啞鈴慢慢沿體側抬起，保持肘關節的角度，抬起到最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻，將啞鈴慢慢放回至原始位置，保持身體穩定，雙臂交替各作10-20次。

4、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。

雙手持適當重量的啞鈴置于體側或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回并下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩定。

用力將啞鈴慢慢沿身體兩側抬起，保持肘關節的角度，抬起至最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同一直線上。

停留片刻，將啞鈴慢慢回放至初始位置，保持身體穩定。

5、坐姿啞鈴上推舉

坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部，同時可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結實，富有彈性。

坐姿，手持適當重量的啞鈴，置于頸部兩側，上臂與肩平行，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。

吸氣，將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直，稍停2-3秒。呼氣，慢慢放下還原。