硬拉

1起始動作

對硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處于正確位置上；開始拉起重物后，你就沒有機會再做出調整了，要點如下。

雙腳： 走進鈴桿，站在杠鈴中間，雙腳間距大于肩寬一點兒，腳尖稍微指向外側。你需要站在一個穩固的基礎上，因此要避免腳下有帶彈性的東西，穿平底鞋或赤腳是最好的。鈴桿對準腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。如果鈴桿過于靠前，那就要浪費能量向內側拉動重物。雙手和雙臂：俯身，采用正握。雙臂和雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。如果你的站姿會迫使手臂彎曲，你需要重新調整站姿。背部：雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得夸張一些；如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。髂部：要使髂部處于正確位置，你的大腿應該移至高水平位置一兩英寸處。此時你的髂部應高于深蹲最低點，如果你的髂部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髂部，然后再抬高背部，對下背部施加更大的壓力；如果你的髂部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。肩部：肩部處于鈴桿前方，這會使得你的肩胛骨正對鈴桿，有利于用力。胸部和頭部：挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。

還有一種完成起始動作的方法是：下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當你握住鈴桿時，背部和髂部已經處于正確位置了。如果重量較輕，小編不介意采用這種方法；如果重量很大，主頁君還是喜歡先握住鈴桿，再調整背部位置。

2鎖定姿勢，吸氣

拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上“鎖定”姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩定脊柱。你可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時吸氣。確保背部平直，肩部向后振。

3將重物由地面拉起

拉動重物離開地面，并繼續上移，直到雙腿伸直。重心置于腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣。

人們常犯的一個錯誤是：在杠鈴離地瞬間抬高軀干，而這會將大部分壓力置于下背部。因此，你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點，方法之一是：在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到杠鈴高于膝部之后（背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大于或小于45度，這取決于你的髂部是高是低）。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至杠鈴高于膝部，然后再抬高軀干，同時背部保持平直。

拉起重物時，手臂始終保持伸直，剛開始練習硬拉的FitTimers往往會使肘部稍微彎曲。正確的做法是，根本不用想著用手臂將重物拉起，用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高于膝部之后，想著臀部用力，使髂部伸展。

當雙腿完全伸直、雙膝鎖定之后——換句話說，你站直了，你就達到了動作頂點。你不需要使背部過度伸展，即向后傾斜，這樣會對下背部施加不必要的壓力。

4放下杠鈴

使杠鈴下降時要像拉起時一樣小心，放下杠鈴時同樣有可能受傷。在理想狀態下，你只需要逆向完成拉起動作，也就是說，背部保持平直，是杠鈴垂直下落。為了做到這一點，你要等到杠鈴低于膝部之后，再使雙膝彎曲。

有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放松，身體保持緊張，直至杠鈴落地。

5下一次動作

硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作后不會將杠鈴放回地面，而是將杠鈴處于懸垂狀態時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作后都應該將杠鈴放回地面。

如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起；如果你的動作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠鈴，重復拉起重物前的那些準備工作。