臥推、深蹲和硬拉都是非常有效增肌的復合動作。在你考慮“這三個動作能分別舉到體重的多少倍”前，先從細節上看看你是否真的做對了。
臥推
1動作詳解
1.躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬于肩的握距，正手抓握啞鈴，從架上推起并舉到最高位置，這將是你的起始姿勢。
2.吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）；小編建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把杠鈴落到胸部上。
3.呼氣推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然后再開始慢慢下落（在理想的情況下，落下的時間秒數應該是推起的兩倍）。
4.重復上述動作直到規定的次數。
5.當你完成后，將杠鈴放回到架子上。
2注意點
1.如果你是新手，請在有人輔助的情況下訓練，或者使用保守的重量。
2.在臥推過程中不要讓杠鈴前后移動，要保持在一條垂直線上。
3.不要讓杠鈴砸向你的胸部，再利用反彈推起，在任何時候你都應該完全控制重量。
3動作變化
1.窄握距可加強胸大肌內側部和肱三頭肌的鍛煉。
2.寬握距可加強胸大肌外側部的鍛煉。
3.女孩子們如果在臥推凳上腳著不到地的話，可以墊個杠鈴片。
臥推是一個復合動作（即涉及到多個關節的動作），參與運動的有肩關節和肘關節。臥推的下半程會帶動肩關節的運動，而肘關節的運動是由肱三頭肌來帶動，發生在上半程。所以在做臥推時，不應將注意力放在手臂上，而應將注意力放在體會胸肌發力推起杠鈴的感覺，感受胸肌收縮的過程。天天披頭散發膩了嗎？加薇信bbztf688學會百變扎頭發，讓您每天一個新發型，做不一樣的自己，此外，新手一開始必須學會集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是盲目地往杠子加重量，導致動作變形。
