A. 單腳踩上練習

（這個運動你會需要能支撐你身體重量的東西，如：板凳、椅子或樓梯）

1. 右腳（包含腳跟）踩在板凳上， 縮小腹，向前看，保持挺直姿勢壓低

2. 左腳往上踏，手臂抬起（腹部保持緊縮，身體保持壓低）

3. 45秒內不斷地重復1跟2步驟

4. 交換左腳在上，重復1到3步驟

B. 側面踩上運動

1. 面向前方，身體與板凳平行，右腳踏上板凳，身體挺直并蹲低

2. 將整個人提起，再穩定地往下

3. 重復45秒到1分鐘

4. 交換左腳在上，重復1到3步驟

C. 側邊交互短跑

1. 保持膝蓋蹲低

2. 從板凳上跑過，動作中亦保持膝蓋蹲低

3. 右手點至你的左腳，左手點至你的右腳

4. 快速地重復45秒到1分鐘