1.使用更大的負重

你一般鍛煉時每組你所做的個數能夠反映你鍛煉的目標是什么。對于以力量為目標，你每組的個數一般在3-5個；以增長肌肉為目標，控制在8-12個；以肌肉耐力為目標，嘗試每組在12-15個。對于目標更高的人群來說，那需要做的可能就不太適合常人了。如果你鍛煉時發現每組15個太過與輕松了，那這對啞鈴對于你來說就太輕了。過于忽視這類問題，鍛煉就起不到應該有的刺激肌肉增長的效果，所以一定要時刻確保你的負重是合適的。

2.增長肌肉受到壓力的時間

想要肌肉增長，你就得讓肌肉處于緊張的狀態。如果你過長時間地讓你的肌肉保持緊張的狀態，就可能造成受傷或者過勞損。如果肌肉保持緊張的時間不夠，你又不能得到你想要的效果。最簡單的一個方式就是增長你每組個數完成的時間，比如托舉的時候，將杠鈴放下的時候不要立馬利用重力就往下放，而是利用肌肉控制整個動作，保持肌肉1-2秒的緊張。

3.縮短休息時間

鍛煉的時候休息多長時間對于健身強度的影響是不容忽視的。如果你只是單純的舉重，可能你每組的休息時間在3-5分鐘，如果你的要求更高，甚至是達到奧林匹克級別，那就得縮短每組的休息時間。總的來說，建議你休息時間維持在30-60秒，用手機或者是手表來幫助你精確時間。如果你發現自己在開始下一組的時候還喘不上氣，那就得稍微加長一點休息的時間，并不需要你的心率恢復平常的狀態，而是要保持在一種較高心率，但是又能調整的區間。