1.準備動作

肩膀正下方，將手穩穩地撐住地面；腳趾接觸地面穩定自己的身體下半部分；緊張你的肌肉群（就好像要讓你的腹肌準備接受一拳），胯部和腳筋，讓你的后背保持挺直使你的全身保持直線型。

2.放低你的身體

開始逐漸放低你的身體，保持后背挺直，眼睛盯著前方3英寸左右的地方使自己頸部持平；身體放低直到胸部輕擦地面。在做動作的時候，注意臀部不要下墜或者上翹，全身要保持挺直，肩胛骨向后，保持肘部盡量靠近你的身體（不要讓你的胳膊呈“T”型）。

3.身體的上升

保持核心肌肉群緊張，身體上升恢復初始動作時吐氣。重復動作10到20次，或者保持最好的姿勢盡量地做。

一旦你掌握了俯臥撐的基礎，你就可以嘗試一些不同形式的俯臥撐了。