像特種兵一樣鍛煉，時刻都能讓肌肉得到鍛煉，同時又安全的運動。而以下徒手鍛煉，可以將幾種動作結合在一次，讓你不用花很多時間，就能感覺到有效的訓練效果。

最有效的肩部肌肉+手臂訓練法

雖然動作看似簡單，其實很花力氣，這整套無間歇的運動只要持續10分鐘，你就會感覺到肩部和手臂的肌群得到高效的訓練。

1.做一個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。

2.做二個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。

3.做三個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。

4.做四個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。

動作規律：連續不停歇，每增加一個俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐后，俯臥撐與托舉次數依次遞減。

訓練小腿+臀部 柔式深蹲

別被它的名字迷惑，以為很溫柔，其實這個動作會讓你的臀部到小腿，每一塊肌肉都跟著發力，非常鍛煉下半身。

1.站姿，保持你的雙腳和肩膀同寬。用單手抓住一個物體保持平衡（墻，柱子，柜子都可以）。

2.手的位置保持在等腰的高度，彎曲你的雙腿，同時放低身體。在這個過程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一條直線。

3.繼續后仰，直到你的臀部已經接觸到腳跟，而腳尖在支撐身體。這時候，運用你下半身的每一塊地方的力量（臀部到小腿），重新地立起來，還原。

動作規律：背部和大腿始終成一條直線，不能有一點兒彎曲。到做熟悉后可以試著單腿做！