臀部不飽滿，穿什么褲子都不好看臀部一翹，馬上成了風景，那么如何改善自己的臀型呢？首先要知道自己是哪些方面存在缺陷，如何通過鍛煉的方法來解決，其實很簡單，在生活中只要學會這些動作并堅持的話，那么你就能擁有一個迷人的翹臀了！首先看看我們的臀的構造，主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌，哪塊不足，就多練練哪兒。左側左上方為臀中肌，臀中肌下方為臀小肌，右側下方為臀大肌，在進行臀部訓練前，也要進行拉伸和激活為后續的鍛煉進行一個熱身

（一）訓練前做兩組屈髖肌的拉伸

動作要領：

前后跪姿弓箭步，雙手位于頸后，軀干挺直，后側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原。

（二）再做兩組簡單的臀部激活動作

動作要領：

1.要求將腳跟作為支撐勾起腳尖，在夾緊臀部的同時輕微抬起臀部。

2.抬一腿保持2-5秒，同時保持另一側臀部的收緊。

3.將腿放下收回，換另一腿進行，在這之間交替進行5次每組。

（三）然后開始虐臀訓練

1、臀部下沿

寬（站）距硬拉

背面示范

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正面動作示范

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杠鈴負重箭步蹲

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2、臀部上沿

彈力帶+負重臀橋

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并腳外展臀橋

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負重挺身

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（注意上身不要后仰）

3、臀部兩側

側臥髖外展

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交叉箭步蹲

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（做完一側，換另一側）

每個動作15次上下，每個動作做3-5組

每周兩次訓練，堅持下去，擁有蜜桃臀并不難~。都說世上無難事，只怕有心人，所以堅持著做這些動作吧，會讓你擁有一個迷人的翹臀！