一共5個動作，每個動作1分鐘，兩邊的動作是每邊半分鐘。在動作標準的基礎上，1分鐘內盡可能的多做。動作之間根據自身情況休息0-10秒，5個動作結束后休息1分鐘再進入下一組，每次訓練3-5組。