我們都知道的腹肌撕裂者X，是beachbody公司推出的P90X中的一節課程，而在推出P90X之前，beachbody公司在很早就推出了Power 90，全稱（90-day at-home boot camp），這是一套難度低，適合初學者在家里訓練的課程。全套課程主要分成減脂、塑型、腹肌三節課，動作難度和強度上都相對較低。具體的可以查看Power 90專題（http://www.hiyd.com/power90/）。

今天，我們就具體來看一下這個腹肌撕裂者X的前身，腹肌100和腹肌200訓練。

腹肌100，一共10個動作，每個動作做10次，一共100次，整個課程5分鐘就搞定了。腹肌200是其進階課程，動作一樣，每個動作次數增加到20次。

下面的動作都是由beachbody的知名教練Tony Horton演示，當時他已經有40歲左右了，看看別人的腹肌吧，你練習會更有動力。

動作1：卷腹

動作要點：動作要慢，手扶住頭部，并不需要用力，感受腹部發力，雙肩離開地面即可。

動作2和動作3：側腿卷腹（正、反各一次）

動作要點：腿部向一邊側擺，進行卷腹動作，同樣動作要盡量慢。做完一邊后，將腿放至另一邊繼續。

動作4：屈腿卷腹

動作要點：雙腿屈膝抬起，雙手放于頭部，卷腹時，讓手肘靠近膝蓋

動作5：仰臥直腿觸腳尖

動作要點：雙腿伸直成直角，雙手向上觸摸腳尖。

動作6：反向卷腹

動作要點：平躺于地面上，雙肩抬起，雙腿并攏，慢慢的抬起雙腿，感受到腹肌發力，注意，雙腿放下時不接觸地面。

動作7：仰臥收腿

動作要點：雙手放于頭部，肩部離地，雙腿并攏慢慢屈膝，放下時不接觸地面。

動作8：仰臥寬姿收腿

動作要點：雙手放于頭部，肩部離地，兩腿接觸，雙腿向上舉，注意動作要慢，背部始終接觸地面。動作過快，容易傷腰。

動作9：十字交叉

動作要點：雙手放于頭部，旋轉身體收起單腿，使其與另一側的手腳接觸，雙腳終于離開地面，動作速度可以自行控制，快一點也可以。

動作10：卷腹收腿

動作要點：緩慢屈膝蓋，雙手垂直擺動，觸摸膝蓋。