三角肌鍛煉方法，其實很簡單，要練好三角肌，做好以下動作就夠了

一、啞鈴推舉

注意事項

坐姿動作能集中刺激三角肌，而不會造成借力，因此推薦初學者選用。

動作描述

端坐，雙手分持啞鈴于肩側，將啞鈴由肩關節為支點，啞鈴沿兩個弧線向中間或兩側上舉(放下)。

二、頸前推舉

注意事項

動作過程中，自然握住，推至兩臂完全伸直。

動作描述

直立或端坐于凳上，兩手采用自然握距(同肩寬或比肩稍寬)握住杠鈴，停于胸前鎖骨處。垂直向上推起杠鈴，直至手臂完全伸直。

三、頸后推舉

注意事項

兩肘始終保持外展，杠鈴垂直向上推起。

動作描述

兩手寬握杠鈴，停于頸后肩上，然后將杠鈴垂直向上推至兩臂完全伸直。

四、前平舉

注意事項

上舉發力時，身體保持直立，不要借助腰部力量，不要聳肩。

動作描述

兩腳開立，稍挺胸收腹，兩手握住啞鈴，兩臂自然伸直置于體前。持鈴經體前上舉，肘關節微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預備體姿。

五、側平舉

注意事項

上舉過程中，掌心向下，不要聳肩;下放應徹底，兩手最好能放在體前交叉。

動作描述

雙臂體前自然下垂，虎口向前分持啞鈴，肘間為100-120度角。將啞鈴由身體兩側向上提起，保持肘間100-120度的夾角。當提至肘部高于肩時，沿原路線返回。

六、立姿劃船

注意事項

提拉到最高點時，兩肘應高于肩;發力時身體保持正直，杠鈴上提路線為直線。

動作描述

略挺胸收腹，兩手以窄握距握住杠鈴，自然下垂于體前。兩臂屈肘，貼近體前向上提鈴至鎖骨上沿(窄握距時兩臂向內夾攏，盡量靠近耳側)，停留一會，再慢慢沿原路線返回至預備體姿。

七、俯立側平舉

注意事項

上舉過程中，背部保持挺直，發力過程中上體不要抬起

動作描述

俯立(兩腿微屈，上體前屈與地面平行)，兩手對握啞鈴，自然垂于肩關節下方。持鈴向側上方提起，肘間角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面內。上提超過肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢還原成預備姿勢。

八、啞鈴聳肩

動作描述

兩手持啞鈴下垂于腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。

九、杠鈴聳肩

動作描述

兩手持杠鈴下垂于腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。