TRX被稱為全身阻抗懸掛式核心訓練，它是由美國海軍陸戰隊的一名軍官，利用柔道腰帶和帆船手柄組合而成的訓練器具，用來訓練海軍陸戰隊員的體能。經過近年來的發展，TRX已經走入普通健身族的視野。只要有一個空間，加上TRX訓練帶，由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，就可以開始進行訓練了。

TRX將身體看成一個整體，由懸吊的方式刻意改變身體的重心，強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持，訓練過程中，需要靠自身身體來穩定平衡，迫使全身所有部位都參與到訓練中。TRX可以針對任何體能水準的人，在比較有限的空間內，針對不同的運動目標做訓練。

TRX以固定于單個錨點懸吊的方式，不同于傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行鍛煉，讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定，對于強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果。

TRX懸掛訓練系統結構

TRX訓練動作詳解，以下6種TRX動作，可以練習到身體的核心以及四肢的力量，注意訓練動作的標準要姿勢，訓練之前做好熱身和必要的拉伸訓練。當然檢查TRX的懸掛安全性是必須的，做好一切準備工作，就讓我們開始吧。

前傾劃船

雙腿并攏，身體前傾并保持挺直，雙手緊握手把，雙臂伸直向前畫圓。

后傾提重

TRX最基本的訓來呢動作之一，雙腿分立，身體后傾并保持挺直，雙手緊握手把向上提拉身體，將手把提拉至胸部平行，過程中，身體依然要保持挺直不能彎曲。

下蹲提膝

雙手握手把，單腿支撐，做后弓步，雙臂發力，后腿腳尖不接觸地面，然后直接提膝。這個動作有效訓練核心及四肢肌肉群，控制身體平衡和協調性，動作標準訓練效果非常有效。左右交換進行訓練。

后傾拉箭

右手握緊手把，身體后傾加轉體，左手指尖接觸地面，然后上拉加轉體，左手盡量向上伸展摸TRX的皮帶。左右交換進行訓練。

前傾提重

腳尖支撐，身體前傾保持挺直，雙手緊握手把支撐，下探身體胸部與手把保持平行，提拉身體時，手臂伸直逐漸并攏。需要控制穩定性和訓練幅度。

后跳提重

雙腿分立，與肩同寬，雙手握緊手把，做蹲跳動作，稍微后傾向上跳躍，起跳需要借助手臂的力量，跳躍在空中，身體要伸直，落地不要用全腳掌和腳跟，利用前腳掌做一定的緩沖，保護膝蓋等全身的關節。每一次跳躍，都需要控制住身體平衡、跳躍的方向以及節奏。

以上6個動作每個練習15-20次，可以根據自己體力來調整，身體傾斜的幅度會影響訓練的消耗，動友可以自行進行調整。

以下5個動作將有助于你增強局部肌肉群的訓練，難度也會有所提升，準備好了嗎？我們繼續了。

肱三頭肌擴展

A.雙手緊握把手，身體略向前傾，一側腿向前邁出一步，后腿伸直，前腳掌著地。

B. 重心前移，邁出腿屈膝，手臂彎曲，用手臂力量支撐身體。

單腿下蹲

A.單腳穿過把手固定（注意懸掛腳要全程離地），另一條腿向前邁出一大步呈弓步。

B.弓步腿發力站起，同時懸掛腿向前跟上。兩條腿交替訓練。

懸掛俯臥撐

A.俯身，雙腳略分開并固定在套環中，雙手掌撐地。

B.身體下沉，讓胸部盡量貼近地面，稍做停留，胸部和雙臂發力恢復原位。

側支撐提膝

A.身體側躺，雙腳固定在套環中，一側手臂手肘彎曲撐地。另一側向上伸直打開。

B.腰腹發力，雙腿提膝向胸部團身。雙臂交替進行訓練。

C.雙腿前后分開，呈剪刀狀。雙臂交替訓練。

直臂側支撐俯臥折體

A.俯身，雙肘彎曲撐地。雙手相互合十，眼睛自然向下看。

B.腹核心部位用力，同時屈膝團向胸前，讓膝部盡量向胸部貼近。

以上5個動作每個練習10次，有單邊的動作要兩邊都進行訓練。練習時，量力而行是非常重要的一個原則。要在能力范圍內把握對阻力大小的調節，不可急于挑戰高難度。注意動作準確性姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害。

訓練中，始終保持訓練時主繩的張力，以確保動作的有效性。使用過程中保持兩臂用力要均勻，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。