啞鈴是家庭常備的健身器材之一，小巧，但是對胸肌，手臂肌肉非常游有用，但是很多人卻不會正確的運用啞鈴，下面為大家準備了一系列啞鈴動作包括了（啞鈴屈臂推，啞鈴飛鳥，啞鈴畫圓，啞鈴臥推，啞鈴仰臥頸后屈臂伸）男女都適用哦！

1、啞鈴臥推

動作要領：

仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

2、啞鈴飛鳥

動作要領：

身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

3、啞鈴仰臥頸后臂屈伸

動作要領：

身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭后面。在舉起的時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

4、啞鈴屈臂推舉

動作要領：

躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣！在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這里重復以上動作。

5、啞鈴畫圓

動作要領：

身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重復以上動作。