No.3 反弓頸前高位下拉
動作描述
1 。面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬距正握住手柄，背部保持反弓；
2. 背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；
3 �？刂票臣×α浚徛�原，重復動作。
動作要點
動作過程中保持背部反弓，感受背闊肌發力，不要借用身體重力完成動作。
也許有人在你做高位下拉的時候嘲笑過你，說你的動作不標準，背部已經后傾了……
看過這篇文章，你就可以理直氣壯的告訴他們，你做的才是正確的！
研究發現，動作過程中稍稍反弓背部（大約135°），可以明顯的將背闊肌的肌肉激活程度，相對提升11%。
不過，想要通過背部反弓來達到好的背闊肌訓練效果，你要保證不在運動過程中借力，也就是說，當你身子后傾時，你不要用身體的體重來下拉，而是主要靠背闊肌發力收縮來完成動作。不然不僅訓練效果不好，而且容易受傷。
反弓頸前高位下拉
對背闊肌刺激水平更高，動作過程中不要借用身體重力下拉
No.4 直背頸前高位下拉
動作描述
1.面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部保持挺直；
2.背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；
3.控制背肌力量，緩慢還原，重復動作。
動作要點
動作過程中感受背闊肌發力，動作頂端頂峰收縮。
直背高位下拉，雖然對背闊肌的刺激程度不算太高，不過它對上背肌群和斜方肌下部的刺激則更有效。如果你是希望有一個高效鍛煉全部背部肌群的下拉動作，那么你可以嘗試使用直背高位下拉！
直背頸前高位下拉
有效刺激背闊肌、上背肌群、斜方肌下部
高效的背部整體訓練動作
當然，想要完美協調的背部，背部肌群除了背闊肌，上背肌群的訓練也很重要，所以下面是為大家定制的健身房背部訓練計劃。
強效針對背闊肌，同時也加入了上背肌群的訓練動作，可以根據訓練水平自己調節合適的訓練重量，打造完美的背部線條~
背部整體訓練計劃：
反手窄距高位下拉 8 3
頸后高位下拉 10 3
反弓頸前高位下拉 8 3
直背頸前高位下拉 8 3
反手啞鈴劃船 10 3
正手啞鈴劃船 10 3
