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徒手箭步蹲X2：雙手叉腰，向前邁出一大步，身體下降，前面的膝關節彎曲成90度角，后面的膝關節接近地面，用前腳的腳后跟用力蹬地站起至起始姿勢。

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最后別忘了做一下三角式拉伸：雙腳打開約為肩膀的兩倍寬，雙手打開呈大字形，左腳腳尖轉向左側，左臂延伸，把上半身盡量向左側推出，下半身保持不動。等左手和上半身都往左側推到極限后，彎腰，把左手放到腳踝附近的地面，另一手則用力朝天空伸展。左手也可以放在腳踝或小腿上。五個呼吸后，慢慢起身，換另一側。

度假時想在沙灘上展現好身材，卻又沒時間去健身房?卓有成效的訓練方法來了!新的研究表明，高強度的間隔訓練=更少時間+更快見效。加拿大的一項研究表明，幾分鐘的高強度訓練，就能使肌肉的分子發生變化，堪比跑步或騎車幾個小時。雖然那幾分鐘你會覺得每一秒都很難熬，但是一天的鍛煉計劃就在這短暫的時間里完成了!利用去沙灘前的15分鐘就能讓你的肌肉膨脹起來，前提是你本身還是有點肌肉底子的!