到底什么才是核心訓練？

在健身中，核心肌群可以說是最重要的部分之一，核心肌群強大，很多訓練動作才能效果最大化，同時強大的核心在訓練中可以幫助我們提高穩定性，盡可能避免運動傷害。那核心肌群到底是哪些肌肉呢？

核心肌群，指的是位于腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

廣義上的“核心”則包含了人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。核心的訓練動作離不開腿部手臂力量的輔助，所以在訓練核心前應先強化手臂，腿部力量，推薦大家關注我們hi運動健身微信號[hiydjs]，回復[手臂][腿]獲取針對性訓練課程。

強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

在核心肌群當中有兩部分肌肉需要注意：

腹橫肌——是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對于預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。

骨盆底部肌群——這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。

訓練核心肌群，可以利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激，從而達到提高核心穩定性的目的。

單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

健身球俯臥撐：兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

雙腿置于平衡球上的支撐練習：將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以采用單手支撐。

另外，使用TRX訓練帶進行抗阻訓練，由于訓練帶的不穩定性，對核心肌群也起到了一定效果的訓練。