大師練背，鍛煉背部肌肉，一直都是最難的，很多朋友也不知道哪個動作可以練背，而聽到最多的就是引體向上了。今天小hi就給大家介紹3個相對比較好做的練背動作，不過雖然動作看著簡單，想要真正的把動作做準確還是很有挑戰的。

在做的時候，一定要感受到背部發力，感覺背部的肌肉有夾的感覺。

下面推薦的只是動作，如果你想更科學的訓練背部，需要定制背部訓練計劃，可以關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復關鍵詞“背”或者“練背”，系統就會推薦給你科學的背部健身計劃。

動作一：單臂啞鈴劃船

選擇合適的健身椅，將啞鈴放在健身椅兩側。右腿跪在健身椅的一端，身體從腰部彎曲，與地面保持平行，右手撐住椅子的另一端支撐身體。左手握住左側地面上的啞鈴，讓下背保持筆直。掌心朝向身體。將啞鈴拉向胸部側面，上臂緊貼身體，身軀固定不動。在達到完全收縮的狀態時集中收縮背部肌肉。注意要完全由背部肌肉發力，不用手臂力量。上軀保持固定，只讓手臂運動。

動作二：中背聳肩

俯臥在上斜健身凳上，雙手各持一啞鈴。手臂應該完全伸直，自然下垂指向地面。雙手手掌相對。吐氣時，收縮兩側肩胛，在收緊狀態下保持一秒。這個動作類似一個反過來的擁抱動作，也可當做一個沒有胳膊的側平舉動作。吸氣時還原為起始位置。

動作三：啞鈴劃船

雙手各握一支啞鈴（掌心相對）。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行。保持抬頭正視前方。握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，同時吐氣，肘部貼緊身體（但是前臂不應額外用力，只需要握住啞鈴）。在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置，同時吸氣。