1、懸垂抬腿+拉力器卷腹（超級組） 02:11 - 06:05

正式組開始之前先做兩組熱身。

懸垂抬腿：正式組4組，每組10次。

可以刺激整個腹部，對下腹的刻畫十分明顯，注意保持身體穩定，減少慣性對訓練的幫助。

拉力器卷腹：正式組4組，每組15次。

很好的負重腹部訓練，可以增大腹肌的體積，對上腹的幫助十分明顯。

2、坐姿收腿+俄羅斯轉體（超級組） 06:06 - 08:16

坐姿收腿：正式組3組，每組15-20次。

注意對腹部的擠壓和腹部的發力，用腹部肌肉帶動腿運動。

俄羅斯轉體：正式組3組，每組20-30次。

可以很好的刺激腹外斜肌，注意轉體的幅度要適中。

3、側向卷腹 08:31 - 10:00

正式組3組，每組每邊12-14次。

很好的腹外斜肌訓練動作哦，注意擠壓的幅度，保持身體的平衡。

※ 超級組是前一個動作做完不休息，接著做下一個動作。兩個動作做超級組可以更好的讓胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。