簡介：對健身鍛煉來說，關節疼痛損傷不僅會影響你的鍛煉效率，更會對安全產生極大威脅。今天就讓我們來看看運動醫學的醫生給出的幾條推舉鍛煉時的小建議，讓你遠離關節問題。
通常，各種力量舉的鍛煉在設計之初就不會考慮到你的關節承受能力。基本所有在健身房做過推舉訓練的人都遇到過一些關節疼痛問題。你的肩膀，膝蓋，手肘，胯部在鍛煉時會隱隱作痛。有的人只是按照教練的說法，接著做，撐過去，直到疼痛難耐。殊不知，你的堅持已經為日后的肌腱炎癥，肩袖損傷埋下了隱患。
其實，除了硬撐或者涂上厚厚的藥膏，我們還有一些方法能夠減輕你的關節壓力，就算你現在感覺還用不上，這些建議總能讓你需要的時候幫到你。
1.感到疼就停下來。交換成其他類似動作。
如果你去看醫生，醫生肯定會直接說，疼就不要做這個動作了。但其實，類似的動作依然能讓你保持鍛煉效果。比如，有的人鍛煉時肩膀會疼（比如我本人�。�，于是杠鈴推舉動作做起來都很吃力。因為用杠鈴做推舉時，肩膀被鎖在了固定位置，于是受損部位根本無法擺脫疼痛。
因此，與其繼續做杠鈴推舉，你不妨反過來，做一些仰臥姿勢的動作。換成啞鈴就非常不錯，讓肩膀活動開來，只是換了點角度，疼痛就會離你而去。
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2.多做流暢平穩，有控制力的動作，避免發猛力
只要一個動作所使用的重量超出日常需求，一般這些動作就需要嚴格的姿勢和動作。如果你的姿勢不正確，那么就會讓你酸痛的關節雪上加霜。
比如，如果你在做杠鈴深蹲時需要胯部發力一推才能完成動作，此時你的關節，肌腱，韌帶都會承受更多壓力。建議是：減少你所使用的重量，盡量讓你的動作更流暢，平緩，要能夠控制住整套動作。
3.少用機械
健身機械其實對鍛煉有利有弊。很多新手就很難用機械來正確完成一個動作。機械會強迫你在某個方向上完成動作，于是減少了你關節的運動空間。你可以換杠鈴啞鈴或者滑輪組的類似動作來進行鍛煉。
4.熱身很必要
被教練囑咐要熱身時，是不是心里會有點不耐煩？但是，姜總是老的辣。年輕人在鍛煉時往往急于求成，忽視了最基礎的功課。其實，熱身不僅可以增加你的鍛煉次數，提高你的效果，更能放松肌肉組織，加大你的動作范圍，讓你更加靈活。
注意：鍛煉前應該做動態熱身，鍛煉后再做靜態拉伸。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復“熱身”或者“拉伸”，系統就會推薦給你科學熱身方法。
5.注重受力時間，不要過于在意力竭
即便次數并不多，但一旦鍛煉到力竭，你的關節肯定會出毛病。所以才總有保留組。
力竭訓練必須有熟練的技巧作為支撐。最近有研究表明，受力時間對增肌更有影響，而非讓你次次做到力竭。能提高肌肉受力時間，哪怕將6RM提高到12RM都值得！
6.減少課程中提高強度的訓練
突破極限不僅能讓你越來越強，同時還能給你帶來極大的滿足感。但是，如果你經常用各種技巧提高強度，那么關節就會受傷。在你的課程中加入適當的減量周期，給你的身體和關節一個恢復的時間，鍛煉，真的不用每次都做到力竭。
7.預疲勞訓練法
一般鍛煉時，我們都是由輕到重進行每天的訓練。不過，我們可以采用這種方法來給關節預熱。簡單來說，就是先做1-2個單關節動作，然后再來進行常規的雙關節動作（比如蹲舉），讓你的大肌肉先做訓練，后面就可以降低所用重量，而降低重量就意味著減輕關節壓力。
8.慢速鍛煉法
減輕關節壓力最簡單的辦法就是放慢你的動作。控制你的動作速度會讓力量更多地集中到肌肉上，讓你的肌肉更容易增長。減少動能，就可以降低你關節受傷的幾率。不過，降低動作速度的同時，一般也會減輕使用的重量。
9.注意不要關節鎖死
通常在做動作時，我們需要達到動作的最大幅度。但是在動作達到最大時，壓力就會直接被關節所承受。
這時，你的關節會承受所有力量，肌肉只起到傳力作用。這樣做對關節非常不合適。此時，你的肌肉沒有受力，同樣也不會獲得增長。因此，在做動作時，讓動作保持在動作幅度中間水平會更好。
10.慎用緩釋及消炎類藥物
相信大部分健身者都會多多少少地使用藥物或噴劑來緩解肌腱和關節疼痛。使用這類藥物的最大弊病是，它會掩蓋更大的損傷。此外，一些消炎藥對你的肝臟也會產生極大負擔，一定要慎用。
11.逐步提高強度
在進行肌肉訓練時，通常的訓練組次都在8-12之間，有時則會讓你嘗試做單次最大重量的練習。突然給肌肉及連接組織增加20到30公斤會帶來極大壓力。
因此，假如你想要提高你的訓練重量，那么我們也應該給肌肉一定的準備時間。比如，你本來做的是12RM，那么首先可以換10RM做，繼而加到8RM，最后上6RM。這樣，即使重量提高了不少，你的肌肉也獲得了很好的適應。
另外，在你進行力量訓練或增肌訓練的時候，肌腱，韌帶增長速度比肌肉慢。這屬于你的薄弱部位，絕對不要冒著受傷的風險去訓練。
