1、俯臥撐
目標肌:肩袖肌群 胸大肌
2、滾輪支點俯臥撐
目標。荷现∪馊 腰腹等核心部位
3、俯身啞鈴飛鳥
目標。喝羌『笫 背部肌群
4、平板臥推
目標。盒夭考∪ 三角肌
5、上斜板啞鈴夾胸
目標。杭缧浼∪ 胸大肌
6、雙杠臂屈伸
目標。弘湃^肌
7、啞鈴側平提肩
目標。喝羌
8、啞鈴前平舉
目標。喝羌∏笆
9、俯身啞鈴劃船
目標。罕抽熂
10、肢體啞鈴推肩
目標。喝羌
11、俯身背臀訓練
目標。罕巢考∪ 臀大肌
12、山羊挺身
目標。贺Q脊肌
13、鋼線下拉
目標。罕抽熂
14、俯身杠鈴雙臂劃船
目標。罕巢考∪
15、硬拉
目標肌:背腿臀等核心部位
16、反手引體向上
目標肌:肱二頭肌 背部肌群
17、二頭杠鈴彎舉
目標。弘哦^肌
18、肱肌訓練
目標。弘偶
19、二頭啞鈴彎舉
目標。喝^肌
20、仰臥平板杠鈴肱三彎舉
目標。弘湃^肌
21、平凳肱三頭肌訓練
目標。弘湃^肌
22、站姿啞鈴提肩
目標。盒狈郊
23、小臂伸收訓練
目標肌:小臂
24、仰臥卷腹
目標肌:腹部肌群
25、仰臥轉身
目標肌:腰腹部肌肉群
26、引體向上
目標。弘哦^肌和背部肌肉群
27、懸掛屈腿收腹
目標。焊共考壢
28、深蹲
目標。和炔考∪ 臀大肌
29、負重臺階單腿訓練
目標。和炔考∪
30、負重俯身單腿平衡訓練
目標。和炔考∪骸⑼未蠹
31、俯身單腿平衡訓練
目標。捍笸燃∪






















