1、俯臥撐
目標肌：肩袖肌群 胸大肌
2、滾輪支點俯臥撐
目標�。荷现∪馊� 腰腹等核心部位
3、俯身啞鈴飛鳥
目標�。喝羌『笫� 背部肌群
4、平板臥推
目標�。盒夭考∪� 三角肌
5、上斜板啞鈴夾胸
目標�。杭缧浼∪� 胸大肌
6、雙杠臂屈伸
目標�。弘湃^肌
7、啞鈴側平提肩
目標�。喝羌�
8、啞鈴前平舉
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9、俯身啞鈴劃船
目標�。罕抽熂�
10、肢體啞鈴推肩
目標�。喝羌�
11、俯身背臀訓練
目標�。罕巢考∪� 臀大肌
12、山羊挺身
目標�。贺Q脊肌
13、鋼線下拉
目標�。罕抽熂�
14、俯身杠鈴雙臂劃船
目標�。罕巢考∪�
15、硬拉
目標肌：背腿臀等核心部位
16、反手引體向上
目標肌：肱二頭肌 背部肌群
17、二頭杠鈴彎舉
目標�。弘哦^肌
18、肱肌訓練
目標�。弘偶�
19、二頭啞鈴彎舉
目標�。喝^肌
20、仰臥平板杠鈴肱三彎舉
目標�。弘湃^肌
21、平凳肱三頭肌訓練
目標�。弘湃^肌
22、站姿啞鈴提肩
目標�。盒狈郊�
23、小臂伸收訓練
目標肌：小臂
24、仰臥卷腹
目標肌：腹部肌群
25、仰臥轉身
目標肌：腰腹部肌肉群
26、引體向上
目標�。弘哦^肌和背部肌肉群
27、懸掛屈腿收腹
目標�。焊共考壢�
28、深蹲
目標�。和炔考∪� 臀大肌
29、負重臺階單腿訓練
目標�。和炔考∪�
30、負重俯身單腿平衡訓練
目標�。和炔考∪骸⑼未蠹�
31、俯身單腿平衡訓練
目標�。捍笸燃∪�
