史密斯架是健身房常用的健身器械，它的杠鈴滑動軌跡受到限制，訓練者相對安全地使用大重量。

史密斯架的訓練非常多，除了基本的深蹲訓練之外，還可以做臥推 （上斜、平板、下斜）。俯姿劃船，肱二頭肌彎舉，舉踵，等等。是一臺綜合力量訓練的“全身器械”。

也正因為杠鈴滑動軌跡受到限制，一些新手往往會使用錯誤的發力方式。史密斯架在使用時候的相對安全性，也使得很多新手盲目的使用，錯誤的動作以及發力方式，會給身體帶來一些麻煩。

今天就給大家講解下練胸的動作，避免大家在健身房使用史密斯架時因錯誤的動作以及發力方式帶來的身體傷害。

一、史密斯機下斜臥推

史密斯機下斜臥推的動作要領

1. 將長椅調整至下傾斜的坡度，讓杠鈴位于你的胸膛上方，加載一個合適的訓練重量。

2. 旋轉杠鈴將其解鎖并從架子上拿下來，你的手臂應該完全伸直。你的背部應該略微弓起，肩胛骨收縮，這是你的起始姿勢。

3. 彎曲手臂，將杠鈴下降到你的胸部位置。

4. 稍作停留后，伸直手臂，將它再次推回到初始位置。

5. 完成規定的訓練次數后，旋轉杠鈴讓其歸位。

二、史密斯機上斜臥推

史密斯機上斜臥推的動作要領

1. 把史密斯機的長椅調成上斜，杠鈴的位置為你躺下之后，觸摸到它時手臂能夠完全伸直。調整一個你需要的重量檔位后，躺在向上傾斜的長椅上，保持杠鈴處于胸部上方，手掌向后轉動（掌心向前）握距比肩寬略寬，手臂姿勢鎖定，這是你的起始位置。

2. 當你吸氣時，將杠鈴緩緩下降，直到你感覺到它幾乎要觸碰到胸膛。

3. 停留片刻后，使用胸部肌肉的力量將杠鈴推回起始位置。 到達最高點時鎖定手臂姿勢，稍作停留之后再次緩慢下降。 提示： 下降所用時間應至少為舉起的兩倍。

4. 重復該動作至規定次數。

5. 訓練完成后，將杠鈴放回架子里。

注意： 如果你才開始做這項訓練，建議你請一位觀察人員協同你練習，這樣你使用稍有挑戰性的重量，但如果沒人陪練的話，那請使用保守重量進行練習。

三、史密斯機臥推

史密斯機臥推的動作要領

1. 將史密斯機的長椅設置為平坦狀態，杠鈴高度設置為你躺下后觸碰到它時手臂能完全伸展開，選擇合適你的練習重量后，躺在平坦的長椅上，向后旋轉手腕握住杠鈴，握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上解鎖后，將其舉在你的正上方，手臂姿勢保持鎖定狀態，這是你的起始姿勢。

2. 吸氣的時候，將杠鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。

3. 稍作停留后，使用胸部肌肉的力量將杠鈴推舉回初始位置，同時呼氣，到達最高位置時鎖定手臂暫停片刻，然后再次緩緩下降。 提示：下降花費的時間應至少為舉起的兩倍。

4. 重復該動作至規定所需次數。

5. 完成練習后，將杠鈴重新鎖定回架子里。

注意： 如果你是新手，建議請一位觀察員陪練。如果沒有可用的陪練人員，那么你使用的重量一定要在保守范圍內。

臥推、上斜，下斜都是鍛煉胸部肌肉，但是分為胸肌的三個部分，根據胸部的情況分組練習，有針對性的練習是非常好的。