彈力繩亦可以用作恢復訓練，用來提高力量、協調、柔韌、爆發和平衡等一系列素質。以下提供9個居家版常用動作，這9個訓練動作難度逐步遞增，大家根據自己的體能水平選擇適合自己的動作，堅持下去，去追趕理想中的自己！

動作一：拉力劃船，兩組，每組持續30秒。

動作二：拉力推胸，兩組，每組持續30秒。

動作三：拉力伐木擺肩，兩組，每組持續30秒。

動作四：拉力抬腿，兩組，每組持續30秒。

動作五：拉力交替推胸，兩組，每組持續30秒。

動作六：拉力跳步伐木，兩組，每組持續30秒。

動作七：拉力躍式劃船，兩組，每組持續30秒。

動作八：拉力箭步蹲，兩組，每組持續30秒。

動作九：拉力跳躍單臂推肩，兩組，每組持續30秒。