1.站姿肩上推舉 （類似動作：啞鈴推舉）

目標肌肉：三角肌、肱三頭肌

動作要領：

（1）同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強了。

（2）交替推舉： 準備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作。

2.前平舉 （類似動作：啞鈴前平舉）

目標肌肉：三角肌前束

動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

3.直立劃船 （類似動作：杠鈴直立劃船）

目標肌肉：三角肌前束、斜方肌

動作要領：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住彈力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時向上提起彈力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節。

4.側平舉 （類似動作：杠鈴直立劃船）

目標肌肉：三角肌中束

動作要領：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。做這個動作時，你應該想著抬起你的肘關節而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習能很好的鍛煉到三角肌。

5.俯身側平舉 （類似動作：啞鈴俯身側平舉）

目標肌肉：三角肌后束

動作要領：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。此練習強化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。

6.站姿反向飛鳥 （類似動作：反式碟機展肩）

目標肌肉：三角肌后束、斜方肌中部

動作要領：將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸抬頭，身體稍后仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時將兩手向后水平打開至身體兩側，吸氣時還原。此練習強化三角肌的后束與斜方肌中部。

7.俯身提拉

目標肌肉：三角肌后束、斜方肌

動作要領：將繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關節90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉彈力繩至大臂與地面水平。吸氣還原。

8. 端槍式側擺

目標肌肉：三角肌

動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時抬起成端槍姿勢，兩手心始終保持向下，交替進行。這是一個非常好的肩部練習。

9. 復合舉

目標肌肉：三角肌

動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾，吸氣，呼氣同時做側平舉，然后將兩手向前至胸前，接著向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接著兩臂水平后展至側平舉，還原至初始位置。此練習能全面的鍛煉三角肌。