過了25歲以后，不光是全身的新陳代謝速度會變慢，久坐、重力影響、皮膚緊實度下降，都會讓臀型“往下走”，變得下垂而不再飽滿。如何恢復渾圓而性感的翹臀呢？

首先，你要了解臀部：

臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。由于臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿態等原因變得松弛下垂，因此在日常，一定要注意朝這兩個方向進行收緊臀部肌肉和做提臀練習。

其實，簡單的步行、跑步以及攀爬等，就能鍛煉臀部肌肉，讓臀部更緊實、更圓潤。當然，以下這些加強版訓練效果更出色，每個動作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項練習做3次。那么，加入翹臀俱樂部指日可待！

如何改善，如何通過瑜伽改善臀部下垂

有針對性的訓練會幫助你鍛煉到臀部肌肉，也可以借助健身球來做輔助，既能鍛煉身體的平衡感和控制力，也可以帶來阻力，讓訓練的效果更加明顯。

動作一：后抬腿提臀

動作一步驟詳解：

Step1：將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；

Step2：右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持；

Step3：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內側，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡；

Step4：呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。

溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作二：臀部上提

步驟二動作詳解：

Step1：仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；

Step2：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球；

Step3：呼氣，慢慢將臀部放下。

溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作三：環瑜伽球向后伸展

動作三步驟詳解：

Step1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側環抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；

Step2：呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球；

Step3：吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸；

Step4：再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。

溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作四：脊柱平衡提腿

動作四步驟詳解：

Step1：站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行；

Step2：吸氣，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；

Step3：呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢，之后換另一側進行。

溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作五：交叉腿下蹲

動作五步驟詳解

Step1：兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；

Step2：吸氣，將右腿向身體左后側移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳；

Step3：呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡；

Step4：吸氣，將雙膝重新伸展；呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行。

溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。