健身沒效果該咋整？你需要停下盲目的大重量訓練！很多人天天去健身房，但就是看出健身的效果，沒有肌肉，身體也不見得有型，這是為什么？你可能已經走入了誤區，來看看你到底犯了什么錯吧。讓我們一起活到老練到老吧。

我們不是要說你必須要完成更大重量的訓練，要知道，很多十分有潛力的訓練者就是倒在了盲目追求大重量上，我們要告訴大家的是，不要永遠重復做同樣的事情。循序漸進增加重量的概念仍然是需要遵守的，如果你想長肉，你需要持續挑戰自己。

再此提醒，不要盲目使用大重量訓練

幸運的是，今天我們帶來的可以讓你多一個選項，不用增加杠鈴片的數目，讓我們來看看，糾結通過哪三種其他的方式可以實現生長的目的。

1、增加次數

不管你信不信，健身房里還是有很多人把3組，每組10次當作是圣經，如果你發現自己做到第十次還是很輕松，那為什么不再多做幾次呢？在幾周之內，你就很可能可以把這個重量做上13-14次。重量沒有改變，但是你已經通過增加重復次數讓自己突破了原有的水平。

當然，常規的針對肌肉增長的次數是6-12次，所以完成更多的次數將不再讓你落入這個最大化增肌效果的范圍，但是這不意味著它毫無用處或者是你只是在鍛煉肌肉耐力。

舉個例子，有很多的訓練者完成一組20次的深蹲，同時獲得了力量和緯度的增長，而且這樣訓練可以讓你的訓練變的更加新鮮有趣，我們不認為增加次數會帶來什么嚴重的負面影響。

為了改變節奏，嘗試一下高次數的計劃，當你在連續兩次訓練中都能夠完成12次以上時，不要再額外增加重復次數，上半身動作增加5%的重量，下半身的動作增加10%的重量。

2、通過增加組數來提高訓練容量

另一種辦法是增加一個動作的組數。你可以發現很多的計劃都有著同樣的思路，最常見的就是FST-7和德國巨型組訓練法，分別要求7組每組10-12次和10組每組10次。

記住，容量是肌肉增長和睪酮、生長激素分泌的標志。組數的增加沒有什么標準，但是絕對不是三組。

3、減少組間休息

如果你每次走進健身房都帶個手表或者是堅持要在看得到鐘的地方訓練，那么這一條就是給你看的。

如果你的組間休息是90秒，那就把它減少到70或者是60秒，你的身體并不像你所想的那樣隨著你休息的時間延長而會得到更好的恢復，乳酸，氫離子和酸堿度等等。

感覺自己拼命健身但就是沒效果的朋友們要注意了，你需要開啟以上這些模式。小編不建議大家把所有三點都一次性混在一起，去健身房就是要虐，想要好身材就要堅持鍛煉，用正確的方法，記住，別再瞎練咯！