6. 交叉下拉

交叉下拉，這個動作最為酷炫的一點就在于拉伸的時候，你會不得不想起---金剛狼。沒錯，當金剛狼拔出利爪的pose，就是這組動作的要點所在，注意的是拉伸的時候切記勻速，不要操之過急。不然容易受到傷害。

7. 單臂啞鈴俯身劃船

單臂啞鈴俯身劃船是眾動作里面最為實用的，可以通過它來鍛煉各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。首先以俯臥撐起始動作為開始，然后雙手各拎一個啞鈴，一開始可以拎比較輕的進行鍛煉。

8. 杠鈴劃船

杠鈴劃船，其實在各大健身房都有不少達人會做的一個動作，除了用手柄之外，還可以用一塊毛巾綁住杠鈴一頭，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，進行抬舉。

9. 水平/垂直劃船

當訓練了一定時間的時候，腹部&胸部有了相當充分的感覺的話，這個時候再進行高強度的背部訓練是最好的。劃船訓練是建立在這兩者基礎之間，既要保持體力又需要核心力量鞏固。不過重點還是需要保持背部挺直以此最大限度鍛煉背部。

10. 引體向上

最后，就讓我們回歸原始，說說這最經典的訓練---引體向上。引體向上的方法不需要說大家都知道，不過對于它的握法有很多不同的方式，以此針對不同的肌肉群，這樣的話會讓你調整如何訓練自身。

有的人要靠臉撩妹，有的人要靠花言巧語撩妹。而我們，作為一個有內涵的男子，簡單粗暴的直接靠背影撩妹。你想看看，你的后背都能撩得動妹子了，還怕沒有什么女朋友嗎？