提高健身效率技巧

1、時時補充水分

很多有在健身的人，都會特別注重蛋白質的攝取，但對補充水分卻不一定同樣重視。著名健美先生 Lawrence Ballenger就表示，缺水將會造成肌肉減少10%的力量。而研究也指出，光是極輕微的脫水癥狀，就能影響人心情，降低身體機能。所以最好一天少量多次地補充水分，當感覺到口渴時，代表你已經讓身體缺水了�。�！

2、將臀部收緊

你可能會有疑問，為什么在做某些動作時，身體會有沒有訓練到的感覺？國際健美總會的專家Jennifer Dawn Chapman就分享了一個小技巧，在做會用到身體背側肌肉的動作時，要盡可能地將臀部收緊。舉例來說，在做橋式〈glute bridges〉，腹部達到最高點時，應該要夾緊屁股，稍待幾秒，再將身體緩緩放下。這個小撇步也可以用在深蹲和硬舉上。

3、先做全身性的訓練

用到身體愈多肌群的訓練如負重深蹲、硬舉、挺舉，應該愈先進行。因為在做這類的訓練時，需要全身肌肉的協調，以及全神貫注。如果先做了部分肌群的訓練，再做全身性的訓練，可能因為該肌群無力，導致姿勢不正確，因而造成運動傷害。

4、適當的組間休息

適量的組間休息是必須的，但休息愈久，會喪失愈多的泵感〈充血、飽脹感〉，也會導致體溫下降，增加受傷的風險。組間休息建議控制在30-90秒之間，像是復合式訓練所需的休息時間會比較長，可以有至多90秒的休息時間，而每組次數多于15下的肌耐力訓練則僅需約30秒的休息。

不過休息時間的長短并非絕對，這邊提供的是參考值，建議還是要依照個人體能狀況做調整。如果可以的話，休息時請注意墻上的時鐘，別看手機上的時間，免得微信一聲叮咚，回復訊息又拉長了你的休息時間。

5、紀錄數據

如果每次訓練，都沒有記錄數據，怎么知道自己有沒有進步呢？準備一本筆記本，紀錄今天做了什么訓練，做了幾組，每組幾次吧！也最好定期拍照，記錄自己的體型變化。這樣一來，當你想要增加重量，或是調整訓練模式的時候，可以有個依據。此外，這些紀錄也可以幫助你更有效的擬定健身計劃。