想要擁有翹臀和美腿，那你就不能不做深蹲了！深蹲是必不可少要練的！不僅對于構建腿部肌肉有明顯的作用，還有核心力量的好處。

NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者，深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量，還能改善肌肉形態，增強核心力量。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。

NO.2 硬拉

在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質量。硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。

NO.3 臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。臥推是其它動作（除俯臥撐外）無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。

NO.4 引體向上

引體向上有難度，有些肌肉大的人也不一定做的起來引體向上。很多人剛剛健身，或者健身一陣都拿不下引體向上。一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。

NO.5 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作，這個動作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結實的上肢。但新手一開始可能會覺得這個動作很難，初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）�；蛘咴隗w前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法。

NO.6 劃船

杠鈴劃船是大家公認鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一，利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

NO.7 推舉

寬闊圓渾肩膀之必備！在健身房里溜達一圈，你能學到無數種推舉方法。不管是啞鈴還是杠鈴，推舉都能給肩部帶來無比的刺激。