動作3：推舉

利用大腿向上的力量把杠鈴抬升至空中。確保自己往上的時候身體是挺直的，往下時保持手肘位置的相對穩定，最低位置時你應該是看不見自己的杠鈴的，杠鈴最高的時候，你的視線里也不應該有杠鈴杠。

動作4：背蹲舉

和前蹲舉不一樣，背蹲舉的時候上身軀干應該微微往前方傾斜。這項運動中相比前蹲舉，你會用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。杠鈴往下走時，注意膝蓋是往兩邊打開的，當然你的雙腳得朝著膝蓋的方向。在控制杠鈴方面，盡量利用背部力量，整個過程保持后背肌肉的緊張。

動作5：推舉（后頸式）

和傳統的推舉不同的是，杠鈴的位置是處在你頸部的后面。利用自己下肢的力量把杠鈴抬至空中時注意杠鈴是直線上升，你的頭的位置是不變化的。