單手啞鈴劃船

單手啞鈴劃船是練唄很方便，很實用的動作。不管是大重量、小重量都能適用。在家的朋友可以用裝滿水的礦泉水瓶代替啞鈴。

俯身后踢腿

俯身后踢腿可能女生會練的比較多，練到腿臀背。比較適合無器械在家訓練，對動作稍作調整可讓背部發力更多。