最近天氣越來越熱，是不是讓人很想去海邊啊?但去海邊包緊緊也太沒意思了吧!當然要好好露出你精實的身材，讓大家眼睛狂吃冰淇淋。但是不能只是亂健身，你們知道在大家心中哪個部位的肌肉最Man 呢?趕緊讓我們看下去。

根據讀者回應，發現大家看法非常接近，最希望鍛煉的部位以手臂、二頭肌、腹肌最受歡迎，另外能將衣服撐起的胸背肌也是人氣選項。還好還有一些時間讓你惡補一下，讓我們趕快看完這篇文章，并且跟著編輯為大家精選的6 大動作，你會發現當運動猛男一點也不難!

一定要麒麟臂吧

1.二頭彎舉

在夏天擁有粗壯手臂總會讓人視線多停留兩秒，因此肱二頭肌的鍛煉非常重要，首先啞鈴的重量可以自行選擇(建議從輕開始)，手肘靠近身體，向上彎曲速度不要太快，必須要緩慢才能發揮最有效的訓練效果，看起來不覺得非常簡單嗎?但當手臂彎舉到最高位置時，大家不妨可以試著停留1~3 秒，等到充血后再緩緩放下，得以讓肌肉能獲得完全的收縮弛放，刺激肌肉纖維充血成長，每一組訓練進行8 到12 下，三到五組就非常足夠。

小山丘胸肌太Man 啦

2.仰臥飛鳥

多少男人都夢想能像雷神索爾一樣擁有巨大胸肌，仰臥啞鈴飛鳥動作推薦給大家，這就是訓練胸肌最基礎的動作，對增加胸肌厚度效果非常好，還能加強胸肌線條。首先要仰躺在椅子上，雙手各抓一個重量適中的啞鈴，并讓手肘微微彎曲，然后像是「畫圓」的方式直舉到胸肌上方，再慢慢將兩臂張開慢慢放下，直到到與胸線平行即可，保持穩定呼吸的節奏，每一組訓練進8 到12 下，盡量做到五組為優。

來個戶愚呂肩膀吧!

3.肩外展訓練 

雖然戶愚呂的肩膀有點太夸張，但是肩膀要厚實確實才能撐得起背心或衣服，最關鍵的是「后三角肌」的形狀，這部位可以透過外旋與水平外展的方式刺激，雖然很多背部訓練動作會順便練到，但建議大家單獨訓練三角肌效果會更好。最常見的動作就是肩外展訓練，起始動作將雙腳打開與肩同寬，雙手各抓一顆啞鈴垂放身體旁邊，接下來收好肚子核心肌群，將啞鈴往旁邊側舉到與肩平行，像是鳥在揮動翅膀的感覺，也要記得將肩胛骨收好再晚緩將啞鈴放下，每組訓練進行8-12 下，共進行五組即可。

像大海一樣寬闊的背肌

4.反向飛鳥訓練

反向飛鳥看起來很簡單，但可能未必做得正確，這動作只要不小心聳肩，訓練效果會從后背變成斜方肌，甚至有時候不知道練到哪里去!與上一個動作很像，但其實很不一樣，首先要取重量合適的啞鈴，讓上身完全面向地板、手肘保持微微彎曲，像下圖示范動作一樣;為了使肌肉獲得完整收縮，可先把肩頰向后收緊，抬高手臂一定要與地面平行，雖然很這姿勢相當吃力，但還是試著訓練持續8 到12 下，盡量做三到五組。

好想要冰塊盒腹肌

5.反向卷腹上提訓練 

想要有傲人的腹肌?那要讓腹部肌肉達到最大收縮和伸展，其實腹肌訓練最困難，而且腹部脂肪容易堆積，可動幅度也不大，所以要讓腹直肌進行正確訓練，過程下半身盡量保持不動，否則會不小心用其他部位出力，導致腹肌的刺激減少。開始動作讓上半身彎曲，讓背部慢慢卷曲，接著再將腳往上離地伸直，緩慢放下確保腹肌有緊縮，這樣才可以明顯體會到腹肌被拉緊的感覺，請注意下背部要盡量貼緊椅面，不要讓腰桿懸空，試著持續15 下為一組，一起努力做三到五組吧!

美國隊長翹臀

啞鈴臀推

想像美國隊長一樣的翹臀?臀推動作是最好選擇，可以讓臀肌與大腿后前側的肌群更有線條，在下肢訓練是非常受歡迎的動作之一，理由很簡單，因為下肢的肌群力量本來就比較充足，所以可讓臀部的負荷比上身更重。臀推動作非常簡單，首先找一張穩固的椅子，將肩膀靠著椅子，接著讓兩腳與肩同寬、腳趾用力踩地，如果覺得太輕松，可以利用啞鈴放在肚子上來增加負重，接著開始緩慢穩定讓臀部肌肉收縮，持續15 下一組，努力做三到五組，請記得頭一定要往后仰，還有在做動作時確保凳子不會滑動，是不是很簡單啊?

看完這篇是不是該開始好好運動了呢?以上是專業教練推薦的爆肌訓練動作，還是老話一句，這類運動強度較高，如果沒有運動習慣建議尋求教練指導與協助，別在家自己看影片亂做，想達到最好的健身效果也要配合飲食計畫啰!最后不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了!這3招「雙人限定」拳擊健身，每天互打30分鐘就能練成彭于晏的戰斗肌!