導致肱二頭肌彎舉效率低下的問題，并不是你需要增加更多的重量，或者缺少復合運動，而在于動作形式。

彎舉時，保持肩膀向后向下的姿勢，能夠讓肱二頭肌更多參與收縮。

在開始彎舉前，你需要讓腹肌，肱三頭肌，和臀大肌保持緊張。

你可以旋轉肩膀，抬高肘部，但前提是你能夠控制肌肉的收縮。

不要用三角肌前束和斜方肌借力減輕重量，你要訓練的是肱二頭肌，而不是為了舉起更大的重量。

造成肱二頭肌增長困難的原因在于，大多數人不知道如何做彎舉，他們并不擅長在彎舉時充分刺激肱二頭肌，彎舉的動作相當簡單，但就是因為如此簡單的動作，其中的小細節才會讓效果產生巨大的差異。

首先，你的身體姿勢的問題，一個好的身體起始姿勢非常重要，即使在小小的彎舉當中，不同的姿勢對肌肉的招募程度也不同，在大多數人不知情的情況下，幾乎每一個人都會先讓斜方肌處于緊張狀態，出現聳肩狀況，甚至還沒有彎舉動作前，肩膀就已經不同程度的出現旋轉的情況。比如這樣：

這樣的姿勢肱二頭肌也會得到一些刺激，但在上半部分的運動(ROM)中肱二頭肌幾乎沒有得到它們應該得到的刺激程度。同樣的，在還沒彎舉前，身體前傾，聳肩，的確能夠舉起更大的重量，或者說利用身體代償減輕負重量，但也減少肱二頭肌在最緊張位置時的負荷，而這個負荷對于肱二頭肌的最大化增長是最重要的。

身體直立，脊柱中立位，保持頸、肩、臀、膝蓋在一條直線。也意味著任何的前傾后傾都不是最佳的。

肩膀下沉，也意味著肩胛骨向下向內旋轉，如果你能在運動中始終保持，你可以體會下肱二頭肌的刺激。

在使用直桿時，手臂垂直，肘尖應該盡可能垂直向后(EZ桿除了肘部以外其他相同)。

要射箭，先拉弓

沒有舉起前，先讓身體處于緊張狀態，彎舉并不僅僅是彎舉。

1.雖然是肱二頭肌的訓練，但在起始位置，先讓你的肱三頭肌緊張，這能夠增加彎舉的范圍，別小看這一點點距離，隨著訓練的時間增加，這會增加足夠的刺激程度。記住，肌肉被最大話拉伸，也意味著會最大程度的招募肌纖維，收縮肱三頭肌，拉伸肱二頭肌，也意味著增加肱二頭肌的招募。

2.收緊你的腹部，并不是吸肚子，完全兩個概念，同樣，感受下在廁所大號時，腹部用力的感覺。收緊臀大肌，讓你的腳趾試圖抓牢地板。所有這些起始動作，都是為了彎舉時創建一個超級牢固、穩定的基礎。身體越穩定，也越容易招募到你的目標肌群。

現在，最強的等長收縮即將開始，準備好發動你肱二頭肌的每一束肌纖維，讓血液泵向你的肱二頭肌，注意在過程中保持同樣的姿勢和硬度(別放松，時刻保持肌肉的緊張).

重量應該怎么被彎舉起來呢

現在重量開始移動了，你的身體會想要通過其他身體部分來幫助肱二頭肌一起做這項工作，所以，你必須要更加努力避免這種情況發生。想象你并沒有施加任何負重，主動讓肱二頭肌在每一次盡可能努力的移動。

速度應該怎么樣?如果你能夠保持肱二頭肌完全收緊，避免其他肌肉組織代償，任何速度都可以。不過，較慢的速度對肱肌刺激更多一些，較快的速度對肱二頭肌刺激更多一些，但你要明白，快速的彎舉，更難以保持適當的身體姿勢。如果丟失掉剛才所說的姿勢問題，無論你采用什么節奏，最終肱二頭肌的刺激也會很微弱。

說是被遺忘，也是較有爭議的。為了保持肱二頭肌恒定的張力，應該避免肘部遠離身體兩側，肘部抬升，大臂平行地面。這會導致三角肌前束代償，在彎舉頂峰肱二頭肌處于放松。這對于訓練者的經驗和技術把控也較高，如果你能夠保持肱二頭肌處于緊張狀態，并且避免大臂完全平行于地面，這會給肱二頭肌帶來更大程度的收縮程度。

肱二頭肌有三個主要功能，臂屈伸(彎曲)，前臂外旋(這就是為什么我喜歡用直桿)和肩關節前屈(向前舉起手臂，旋轉肩膀)，因此，在完成彎舉和旋轉肩膀是有道理的，所以，你需要多加練習，保持肩胛骨向下向內的位置，不要聳肩，才能夠有一個更加強有力的收縮。說到代償和聳肩問題，恰巧朋友圈小伙伴分享了一個小影片。

如何下落

這是在很多地方都能夠看到的一個問題，放棄下降部分(離心階段)，下降部分能夠真正幫助你建立更多的肌肉質量，與其說是因為更大的mTOR活性，導致更大的蛋白質合成，增加肌肉損傷，不如說是因為人們在下落過程中，放松了肱二頭肌，而是通過三角肌前束和斜方肌用力放下杠鈴。相反，在下落過程中和舉起杠鈴時相反，首先轉動肩膀下來，一旦上臂垂直于地面，只是伸展肘關節，避免搖擺。

下降到底部后就像開始那樣，完全伸展你的手臂，收縮肱三頭肌，然后保持一致的身體姿勢，立即緊張肱二頭肌，啟動下一次的練習。

彎舉有這么復雜嗎?

看山就是山，看山不是山，看山還是山，不同的經驗和基礎練習動作也不同，你需要不斷練習去習慣每一個標準的動作。所有的動作都是理想狀態下的，至少你不努力刻意糾正動作，好的動作形式不會不請自來。你的肌肉也不會得到最大程度的增長和刺激。

即使一個小小的彎舉，也應該等同于黃金動作去練習。