肱二頭肌，也是我們最常見的肌肉，位于手臂上，平時給小伙伴秀肌肉的時候，都會秀肱二頭肌。那么怎么練肱二頭肌呢？舉鐵！

用啞鈴鍛煉肱二頭肌，效果是比較明顯的，可能有小伙伴不知道動作怎么做，下面小編給你制定一個課程。

以下四個動作針對長頭短頭全面的訓練，慢抬慢放，組間休息時間不要超過90秒。每個動作舉8-12次，重量選擇，在舉完8-12次，力竭就可以了。每次做三組。

動作一

直立兩腿稍微分開30公分左右，手掌心向上握住，然后做出抬舉動作，使得手臂與二頭肌高低來回抬舉。當然，你也可以左右交替。

動作二

對于單臂握舉啞鈴而言，首先得以坐姿的形式，將大腿頂著握著啞鈴的手肘位置，重復用另一只手就行卷握知道開始酸疼感，然后換另外一只手臂持續運動。

動作三

勻速的向上進行抬舉，注意抬舉的角度要呈60°，然后緊握緩緩向上抬舉，盡量的保持身子直立，肩膀與脖子保持平衡，然后運用肘部的力量最大限度的將杠鈴緩速抬舉。

動作四

外旋。一定要緩速的將啞鈴放下，然后再重復操作同樣的動作。