很多朋友都想讓自己的肌肉變得更強壯，但不知道從何下手，又因為在家里沒有鍛煉的條件，去健身房又不方便。其實，在家里也可以練，今天小編就找了幾個動作，可以鍛煉全身的肌肉。有些還是需要借助一下道具，但大部分都可以在家里鍛煉。

1、掌握深蹲的技巧。

基本的深蹲運動，以及其他的深蹲變形，是為臀部、腿部和腹部塑形的極佳鍛煉。深蹲的概念很簡單，只需要你彎曲膝蓋，身體下壓的同時保持背部挺直，再伸直雙腿即可。這個簡單的小動作給肌肉帶來的塑形效果于那些看似復雜的運動器械不相上下。你還可以試試如下的幾種變形深蹲：

做基本的深蹲運動。兩腿分開，與肩同寬，保持后背挺直。彎曲膝蓋，壓低臀部，直至大腿和地面平行。伸直腿部，提起身體，回到最初的準備姿勢。你也可以使用杠鈴或啞鈴，給動作增加難度，剛開始時，可以做3組深蹲，每組8個。

利用健身箱進行深蹲。站在健身箱或椅子前面。在胸前握住啞鈴或杠鈴。像要坐下一樣，壓低身體，保持一段時間，再提起身體，回到準備動作。

做后方深蹲。做后方深蹲時，你需要一個深蹲架，深蹲架是一根鋼管和重量塊連接的器械，你可以在深蹲時同時舉起重量。

2、做俯臥撐和引體向上。

提舉自己的重量對打造肌肉很有效果。基本的俯臥撐和引體向上是非常好的運動，而且只需要一點器械的幫助就能做。你可以增加鍛煉的次數，或是在腿上綁上沙袋，來增加運動的難度。這些簡單有效的運動能夠不但能鍛煉你的肱二頭肌和肱三頭肌，還能鍛煉到核心肌肉。

做引體向上。伸展身體，面朝地面或健身墊。把手掌放在身體兩側靠近腋窩的部位。用胳膊支撐自己的身體，讓你的肩膀、腹部和腿部遠離地面，用你的腳趾和手掌接觸地面。之后放低身體，重復進行，直至不能撐起自己為止。

做引體向上。你需要一根鋼管來做引體向上。站在鋼管下面，手掌向上，握住鋼管，用你的胳膊向上提起自己的身體，直至下巴高于鋼管。你可以雙腳交叉，讓腳離開地面。壓低身體直至胳膊伸直，重復上述過程直至不能做為止。

3、熟悉舉重運動。

舉重是簡單的彎下身體，舉起重量，站直，再次彎下身體的動作。舉重能夠很好地鍛煉到腿部后側、腹部和背部的肌肉。在舉重時，選擇適合自己的重量十分重要——否則，你可能會拉傷自己的后背。試試下面的幾項運動：

做杠鈴舉重。站在舉重棒前面，選擇你可以成功舉起8次左右的重量。彎曲膝蓋，用雙手抓住杠鈴，站直身體。接下來彎曲膝蓋并重復進行。你可以用啞鈴來代替杠鈴進行舉重。

用健身球做直腿舉重。站在健身球，杠鈴或是一套啞鈴前面。保持腿部伸直，彎曲腰部，用雙手抓住重量，把重量舉在身體前面，挺直上身；你的胳膊應該是向前伸展，用手握住杠鈴。放下重量， 回到開始的姿勢并重復進行。

4、學習如何仰臥推舉。

仰臥推舉能夠有效為胳膊、胸肌和后背肌肉增加力量。在做仰臥推舉時，你需要一副杠鈴和一個健身長椅。在杠鈴上裝好你能夠舉起8次左右的重量，按下面的指示來做仰臥推舉:

躺在健身長椅上，膝蓋在椅子的邊緣彎曲，雙腳自然接觸地面。

開始時，讓杠鈴靠近你的胸部，再向天花板的方向舉起杠鈴，伸直胳膊。

彎曲胳膊，把杠鈴重新拉回到胸前，重復這一動作。

把舉重棒放回架子上，再加上更多地重量，來做一下組推舉。

5、做平板式運動和仰臥起坐。

如果你想做一些不需要器械直接就能做的運動，那就做平板式運動或仰臥起坐吧。這兩種運動會集中鍛煉你的腹部，可以在任何時候，任何地方進行。

做平板式運動。趴在地板上，彎曲手肘，手掌靠近腋窩放好。像做俯臥撐一樣提起身體，保持胳膊伸直，保持此姿勢30秒鐘再把身體放回地面。休息一會兒再重復此動作。

做仰臥起坐。躺在平地上，雙膝彎曲，雙腳放在平面上。腹部發力，卷起你的身體，提起頭部和肩部，呈半坐的樣子。并保持胳膊在胸前交叉。之后放低身體，頭部和肩部著地，再重復此動作。你也可以在胸前握住啞鈴，來增加動作的難度。