凡事沒有對與錯，健身也不是非黑即白，只有因人而異、適不適合。網絡上的練臀計劃五花八門，動作越來越花哨，所謂的營銷達人不斷推出“更高效”的翹臀秘籍，然而，你的臀真的變好了么？
文章主要分為兩個部分：上半部給入門者，我不能許諾可以給你們一個巴西變態臀，但可以承諾在撇除先天基因的不公下給你們一個公平的起點；下半部分送給在練臀路上苦苦掙扎的人，你們將會知道原來沒有一個教程會完全適合你，真正適合你的是根據你身體獨有特點做過微調的方案。
這是我，也許最先吸引你的是我線條尚可的上肢，但你有沒有發現我的骨盆非常小巧，胯比肩更窄。在追求漏斗身材的起跑線上，感覺自己輸了很多。
這也是我，攝于2015年夏天。如果世上沒有對比，人便不會追求完美。在于先天劣勢抗行的路上，很可能你永遠無法超越心里的那位假想敵，但的確可以遵循科學去遇見一個全新的自己。
再見窄胯：預熱部分
緊張而無力的髂腰肌讓你跑不快、臀不大
簡單來講，因為久坐的原因，10個人中有11個人的髂腰肌都是縮短（緊張）而無力的。這會大大限制我們的伸髖幅度，好不巧大部分練臀的動作都需要我們去伸髖。如果髖都伸不好，還談什么練臀？所以，每次練臀前，都要把拉伸髂腰肌加到預熱環節中，其實為了健康，我們每天都要拉伸這塊肌肉。下面兩個動作就可以達到拉伸效果。
1.低弓箭步
動作要點：
1.后腿大腿和膝蓋貼至地面，腳尖下壓；
2.上身保持直立，頭頂往天花板延伸；
3.重心可向外側移動，加強拉伸。
每邊保持15秒
2.仰臥4字拉伸（Spinal Twist）
動作要點：1.盡量保持肩胛骨始終緊貼地面；2.拉伸時保持深呼吸，呼氣感受脊柱周圍肌肉的伸展。每邊保持30秒
高效激活臀中肌
從解剖圖上看，臀部肌群中臀中肌的面積明顯小于臀大肌，那為什么反而先由它入手呢？從優化身材角度看，臀中肌的發達有助于提高腰線，視覺上可以拉長雙腿，好像很符合大多數東方女性健身的初衷。不過，更重要的是，作為一名體能教練，我認為“能夠安全，且不別扭的行走”對大眾有積極的意義。臀中肌負責腿外展和骨盆穩定，一對偷懶的臀中肌會令你的步態搖晃不定，也會增加膝蓋壓力，帶來疼痛。所以你說，臀中肌，敢不練么？
以下為大家送上五個鍛煉臀中肌的大招，可以任選兩個做為健身前的預熱。
1.相撲走（Sumo Walk）
·顧名思義，像個相撲般橫向跨步；你可以選擇把彈力帶套在兩膝之間或腳板中間，然后微微向后蹲；個人感覺套在腳板對臀的孤立程度更大，但如果你本身有膝蓋內扣的問題，請套在兩膝之間；
·每邊走20次（可能在第10次時已經算到想要休息了）。
2.怪獸走（Monster Walk）
保持微蹲姿勢，雙腿與彈力繩對抗，同時向前或向后行走。
3.坐姿髂外展（軀干與地面垂直）
·彈力帶套在兩膝之間，腹部收緊以維持腰椎穩定，雙腿向外發力外展；幅度不要太大，速度輕快，高次數；
·重復15-20次。
4.坐姿髂外展（軀干前傾）
·技術要領與上一個大同小異，但注意將上半身前傾；
·每個人的個體感受不一，建議仔細體會哪個版本對自己臀部的刺激更大。
5.坐姿髂外展（軀干后傾）
·同上，但這次上半身后傾，雙手撐地；
·重復15－20次。
練臀動作推薦
當你解鎖了繃緊的髂腰肌，喚醒沉睡中的臀中肌后，恭喜，你終于獲得“指哪兒打哪兒”的虐臀入門證書。
前面提到過，網絡上充斥著亂七八糟的訓練計劃，絕大多數鍵盤教練每天示范著自己練完野毫無感覺的動作。他們也不知道同一動作只要完成的細節稍細分毫，效果便能差之千里。
當然，做為胯窄星人的我一路走來，從不斷驗證中也摸索出一系列的高效方案，以下挑出兩個動作與大家分享。
1.直腿硬拉
其實不論是下肢拉（如硬拉），還是下肢推（如箭步蹲），若要想側重臀部發力，在你成為高手擁有心肌聯動的能力前，請記住“伸髖>伸膝”的這個大原則。
我介紹的直腿硬拉，要求：
1.在膝蓋不超伸的前提下盡量伸直雙腿，雙膝距離與肩同寬，腳尖朝前，保持腰背平直，臀部向后伸至軀干與地面平行；
2.臀部驅動發力拉起杠鈴，注意杠鈴要始終貼著雙腿。
重復三組，每組12-15次（無論男女，我都建議從空杠練起）。
2.跪式繩索腿后伸
這個版本比常見的站姿版刺激更大些，因為增加了動作幅度，同時也更適合核心不穩定的新手，減少腰椎代償。
動作要點：
1.雙手撐在凳子上，穩定核心，腿發力后蹬；
2.蹬的時候注意：先保持屈膝狀態向后踢，也就是伸髖，伸至個人極限再伸膝，讓給大小腿成一條直線；全程勾腳尖，hold一秒。
重復三組，每組12個全程，加3個半程。
進階：針對個人微調
為什么你肯吃肯練肯付出，但變化偏偏不大？有沒有想過，所有的健身理論、研究成果是怎樣得出的？它們都是以大基數人群的共同表現為參數，在千萬個“不同”中找出平均值而得出的結論。這些結論是普遍結果，是根據“大眾特點而設”的。鞋子稍大或稍微偏小，都會影響舒適度。健身也是一樣，不根據你的目標和身體特征制定的訓練動作和計劃，總會差那么點兒意思。
我們來看兩道辯證題。下圖是被宣揚的“無XX不翹臀”的鼻祖動作，深蹲當然也是。那么，你認為是大圖的寬站位對臀部的刺激大呢？還是小圖中的與肩同寬站位刺激更大？教科書和那看似高大上的EMG肌電圖告訴我們，站姿越寬，越多的臀肌纖維會被募集；反之，站的越窄就認為給大腿前側帶來更多的刺激。然而，對于我而言，真實的情況是，小圖中的深蹲才是屬于我的最佳練臀站距。同樣是胯窄的你，是否從我說的這些得到了什么啟發呢？
再來看一個經典的臀腿動作：箭步蹲。理論上來說，當前屈腿和后伸腿夾角皆為90度時（上圖中的A、B），兩腿受力平均，兩旁的大腿前側及臀部都能得到適度的刺激；至于C，我們可以看到后伸腿的后撤幅度更大，“按理說”伸髖的幅度因此更大，會增加臀的參與。這對大眾來說也許是成立的，但對于小短腿的我來說，前后兩腿的距離過遠會讓我花費更多精力去維持動作穩定，此時最不想讓它過來幫忙的股四頭遠端反而搶功了。
從功能角度來說，這沒有好壞之分，但因為目標導向，既然要指哪兒打哪兒的練臀，這種完全跟風的訓練可免則免了。
我從來沒有在任何一個社交平臺寫過這類型的長文，因為大量搜圖、拍照、編輯、解說，背后都附帶著對每一位潛在讀者的責任。如果內容不適合，或是對你沒有用，那我寧可不寫，也不浪費大家的時間閱讀了。正因為我明白每個人的先天條件不一，骨盆形態、股骨長度、胸腔大小、傷病歷史等差異，都會使一個看似一模一樣的的動作對每個人產生不同的影響。我不許諾你一套練完必能獲得蜜桃臀的訓練計劃，但給大家提供一種辯證思路，最小化你的差異之處，回到一個公平的起跑點。
