1. 啞鈴側平舉
啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。
準備動作：
1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。
2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈。
3） 雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。
訓練動作：
4） 雙臂側平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。
5） 此時保持同樣的向后曲肘角度和姿勢。
6） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。
2. 啞鈴前平舉
啞鈴前平舉這一訓練主要增強肩三角肌前束。
動作要領：
兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。
3. 坐姿啞鈴屈臂
準備動作：
1）坐在長凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。
訓練動作：
3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
動作要領：
· 不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。
· 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。
4. 站姿啞鈴彎舉
準備動作：1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。
2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主導手持啞鈴，另一只手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。
訓練動作：
5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向后移動。
6） 當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。
7） 然后緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
8） 完成一組練習后，換另一只手臂重復上述動作。
5. 錘式啞鈴屈臂
提示：這種握法對鍛煉二頭肌的外頭十分有效。
準備動作：
1）取站姿或坐姿，雙手中握一對啞鈴，手掌相對，手臂自然下垂。
訓練動作：
2）緩緩將啞鈴上屈向你的肩膀，但不要改變手腕的位置。
3）在整個動作過程中，上臂始終靠緊身體兩側。
6. 半臥45度啞鈴屈臂
準備動作：
1） 雙手反握一對啞鈴，倚靠在45度的上斜長凳上，雙臂下垂。
訓練動作：
2） 將啞鈴向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿勢。
7.佐特曼啞鈴屈臂
準備動作：
1）坐在長凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。
訓練動作：
3） 將啞鈴屈向肩膀。
4） 當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。
5） 保持壓縮片刻，然后將啞鈴反轉過來，從而使手掌向前。
6） 下低啞鈴，克服下鈴時產生的重力。
7） 當到達最低位置時，將啞鈴轉回最初的反握法。
8） 重復上述動作。
8. 啞鈴反握腕彎曲
準備動作：
1） 雙手反握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。
2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。
3） 張開手掌，讓啞鈴滾到指尖。
訓練動作：
4）關攏手指并且將手腕向上屈起，從而使啞鈴向上滾回來。
9. 啞鈴正握腕彎曲
準備動作：
1） 雙手正握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。
2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。
訓練動作：
3） 向后彎曲手腕，保持這一伸展動作。
4） 回復到起始姿勢，重復上述動作。
10. 上斜啞鈴屈臂
提示：為了將訓練重點轉向二頭肌的外頭（outer head），也就是你屈臂顯示二頭肌時的小山包，你可以用上斜長凳做啞鈴屈臂。
準備動作：
1）將長凳的上斜角度調到75度，靠背端坐。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。
訓練動作：
3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
動作要領：
? 不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。
? 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。
? 長凳上斜角度越低，對肩膀的難度越大。
11. 頸后雙手單鈴臂屈伸
準備動作：
1） 坐在長凳的一端，雙手持一只重量適中的啞鈴。
2） 虎口環繞啞鈴柄，手掌包住啞鈴向上一頭的內側。
3） 將啞鈴舉過頭頂。
4） 保持肘部靠近頭兩側。
訓練動作：
5） 下低啞鈴，直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。
6） 稍稍停頓，然后回復到起始位置。
7） 重復上述動作。
動作要領：
? 在整個動作過程中，上臂始終保持同樣的姿勢。
12. 俯身啞鈴側舉
準備動作：
1） 雙手全握一對啞鈴，雙腿分立，膝蓋微屈，雙腳距離比雙肩略寬。
2） 從臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3） 雙臂下垂，肘部微屈，手持啞鈴在身前，左右掌心相對，兩個啞鈴之間的距離約為5-10公分。
訓練動作：
4） 將啞鈴向身體外側舉起，直到上臂與地面平行。
5） 保持同樣的腰背姿勢和肘部角度。
6） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
? 同站姿啞鈴側平舉相比，屈背側舉的訓練重點在于肩三角肌后部。
? 屈背角度至少做到60度以上，盡量達到90度。換言之，要努力使腰背同地面保持平行。
? 保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢有助于保護肘關節和腰背。在啞鈴上下行動作中不要挺直任何關節。腰背參與動作會削弱對肩三角肌的訓練強度；而手臂一伸直，訓練的就不是肩三角肌，而變成了一個不倫不類的臂三頭肌練習。
13. 啞鈴單臂彎舉
準備動作：
1） 坐在長凳上，雙膝向兩側分開。
2） 用非主導手全握啞鈴，上身微微前傾。
3） 肘部后側靠在你大腿內側，膝蓋旁邊，另一只手搭在另一側的膝蓋上。
4） 下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。
訓練動作：
5） 保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉向，上身不要抬起，不要扣手腕。
6） 稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。
7） 慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內旋轉。
8） 重復上述動作，直至完成一組練習。
9） 換另一只手，以同樣的練習次數重復上述動作。
動作要領：
? 在整個動作過程中，身體始終保持同一姿勢，前臂應當是全身唯一的活動部位。
? 當用很重的啞鈴訓練時，要避免在做動作時后仰，否則二頭肌就會減少用力。
14. 俯身啞鈴劃船
提示： 這一訓練主要增強上背肌。
準備動作：
1） 一只手全握啞鈴，掌心朝向長凳。
2） 另一側的手撐在長凳前端，單膝跪在長凳后端。
3） 腰背平塌，同長凳和地面平行。
4） 持鈴手的手臂從肩部下垂。
訓練動作：
5） 從腹部外側提起啞鈴，提鈴動作結束時肘部對著天花板。
6） 稍稍停頓，然后緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組訓練。
8） 完成一只手臂的一組訓練之后，將啞鈴換到另外一只手，跪在長凳上的膝蓋和撐在長凳上的手亦做相應的調換。
9） 重復上述動作，直至完成一組訓練，數量應當同另一只手臂一致。
動作要領：
? 第一組訓練先從非優勢手做起。換言之，如果你是左撇子，就先用相對較弱的右手持鈴進行訓練，然后再換到較為強壯的左手。這樣兩只手每組的提鈴數量就可以保持一致。兩只手分別完成相同數量的訓練才算完成完整的一組訓練。
? 始終繃緊腰腹肌以保持穩定。
? 上鈴到頂和下鈴到底時都要稍稍停頓，下鈴過程尤其要緩慢而有控制。要努力克服啞鈴在垂直動作中所產生的勢能和重力，訓練效果好壞往往取決于此。
? 在做動作時手和手臂放松，有助于從背肌發力。
? 將意念集中在后三角肌，背闊肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
? 如果是中級以上水準，你可以在做動作時使肘部離開上身，這樣可以在訓練中調動后背更多的肌肉群。
? 在整個動作中使上半身始終保持一個固定的姿勢。
15. 坐姿啞鈴上舉
啞鈴坐姿上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。
準備動作：
1） 雙手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。
2） 將啞鈴持在肩膀兩側，與肩同高，手掌朝外。
3） 向外挺胸，向后收肩，兩眼平視前方。
訓練動作：
4） 將啞鈴向頭上推舉，直至手臂挺直。
5） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴到起始位置。
6） 重復上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
? 將意念集中在肩三角肌上，在想象中始終用三角肌舉啞鈴，而不是靠三頭肌。
? 在整個動作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
? 手臂向上舉，而不是向外舉。手臂挺直時，肘部仍然保持微屈，不要鎖定肘關節。
? 啞鈴上行下行時既不要旋轉肩膀，也不要旋轉手腕。 ? 下行時不要將啞鈴�？吭诩绨蛏闲菹�。
16. 坐姿啞鈴旋轉上舉
提示： 啞鈴坐姿旋轉上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。
準備動作：
1） 雙手反手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。
2） 雙腿分開，與肩同寬，雙腳堅實地踩在地板上。
3） 將啞鈴持在肩膀兩側，下巴以下，與肩同高，手背向外。
4） 向外挺胸，向后收肩，兩眼平視前方。
訓練動作：
5） 將啞鈴向上推舉過頭頂，同時旋轉雙手，從而當你手臂充分伸直時手掌朝外。
6） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴，旋轉雙手，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
? 在整個推舉動作過程中，將上身始終保持在同一姿勢。在把重量推舉過頭頂時的任何后仰動作都會對你的后腰極為有害，而且會影響對三角肌的訓練效果。
? 如果你在推舉啞鈴時后背不得不弓起來，就表明重量很可能太沉了。
? 在推舉動作完成時伸直手臂，但不要鎖定肘關節。微微屈肘有助于保持對肩三角肌的壓力。
? 不要在推舉動作完成時讓兩個啞鈴鈴頭相觸。在頭頂始終保持兩個啞鈴分開會使你的肩部更用力。
