二、多角度訓練 練就大胸肌的不二法則

1、整個胸大肌

以最常見的杠鈴平板臥推為例。作為基本的胸部運動，目標是讓胸大肌整體變大，也更結實。

針對平板臥推的運動裝備、姿勢、呼吸調節、如何起杠、幾個常見錯誤且危險的動作等，做了相當詳細的解說以及動作示范，對於想以臥推杠鈴做為胸大肌主力訓練的人相當有幫助。

因為可以較方便集中刺激胸大肌的關系，臥推長久以來被視為是相當有效的胸肌訓練動作，但如果你不上健身房，也可以利用「啞鈴臥推」或者「伏地挺身」來進行。

2、胸大肌上部

以啞鈴上斜臥推來說明，亦可用杠鈴上斜臥推來進行。

準備姿勢：調整重訓椅，下巴收緊、維持身體緊繃。把啞鈴舉至胸部上方，兩個啞鈴并排。

動作1：手肘與軀干維持一定角度，手肘自然下降，使啞鈴降至胸線上緣。

動作2：接著，將啞鈴慢慢推起，注意不要利用身體的反作用力來推起。

更多細節可進一步參考司博特 搶救上胸扁平族　啞鈴上斜臥推。

3、胸大肌下緣

以下斜杠鈴臥推來說明。胸大肌下方的肌肉如果加以訓練的話，能減少胸部下垂現象，胸肌的輪廓也會非常明顯。

不過，此動作可能有腦充血風險，一般可用雙杠撐體(Dips)、Cable下方夾胸來代替。

準備姿勢：躺在重訓椅上，兩臂張開握住杠鈴，張開的寬度以個人感到最好施力、舒適為主。將杠鈴舉至胸部上方。

動作1：用胸部的力量來支撐，同時慢慢將杠鈴下放至快要碰到胸部下方的位置。

動作2：將杠鈴推起同時不要用到身體的反作用力，推起至最高點，此時手肘不要完全地打直，重復動作1。

4、胸大肌內側

以Cable飛鳥來說明。其他一樣可刺激胸大肌內側的動作有啞鈴飛鳥、蝴蝶機、以及窄距扶地挺身。

準備姿勢：雙手握住Cable把手，雙臂在肩膀的高度展開。

動作1：胸部肌肉有擰緊感覺地將Cable拉向胸部前方并聚攏，想像胸部中間用力夾緊的感覺。

動作2：一面用胸部的力量支撐，一面將雙臂慢慢展開，展開至肩膀的平行處。

想要有好看的胸型，除了訓練手段、角度多元，營養也很重要。建議大家在訓練完吃上營養豐富的一餐，把握時間補充營養，不要讓訓練白費。最後提醒，所有訓練前請做足暖身，做胸推相關的訓練其危險性較高，一切量力而為。