增肌如何鍛煉變得更強壯？

1、力量訓練是鍛煉肌肉的不二法門，努力讓自己變得更強壯。 如果你不知道從哪里下手，試試力量訓練入門吧。每次半小時，每周3次。

2、記得鍛煉腿部。

別只顧著去鍛煉那些用來泡MM的胸肌、腹肌和二頭肌，你得鍛煉整個身體，特別是腿部肌肉。如果你還是天天只去鍛煉一個地方的話，你會變怪物的。

3、健康合理飲食

每天身體每公斤體重最起碼要進食2-3克的蛋白質，5--6克的碳水化合物，根據自己的體重算一下吧，增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白質35%左右脂肪20%左右。

不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

4、注意休息

肌肉不是在鍛煉的時候長出來的，而是在鍛煉后休息時。給肌肉點耐心，它會長出來的。

（1）千萬不要天天都訓練。至少隔一天才進行第二次訓練。

（2）良好的睡眠。一天平均睡8小時就夠了。

3、健身增肌3周訓練計劃

方案一：

下蹲;10次，4組

劃船：10次，4組

杠鈴平臥推舉：8次，5組

坐式杠鈴推舉：10次，4組

小腿運動：15次，4組

啞鈴推舉：10次，2組

仰臥曲臂伸：10次，2組

方案二、

杠鈴蹲起（6次）

胸部支撐劃船（6-8次）

杠鈴直腿硬拉（6-8次）

窄握杠鈴推舉（6-8次）

杠鈴彎舉（8-10次）

瑞士球折疊（8-10次）