一：入門訓練

常規俯臥撐×10

寬距俯臥撐×10

窄距俯臥撐×10

上斜俯臥撐×10

下斜俯臥撐×10

不間斷的做完算一組，做3到6組，組間休息1分鐘

二：進階訓練

單腿俯臥撐×10（兩腿交替共10個）

擊掌俯臥撐×10

緩慢俯臥撐×10秒

側邊俯臥撐×10

拍胸俯臥撐×10

不間斷的做完算一組，做3到6組，組間休息1分鐘

三：高難度訓練

單手擊掌俯臥撐×5（一只手5次）

X型俯臥撐×10

“超人”俯臥撐×10

背后擊掌俯臥撐×10

騰空背后擊掌俯臥撐×10

不間斷的做完算一組，做3到6組，組間休息1分鐘