復合訓練（第4—6周）

1.下斜仰臥起坐

訓練部位：上腹。

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。 　　訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 　　小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

2.仰臥舉腿

訓練部位：下腹。

身體平躺地面，雙手平展于身體兩側，用于穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點。

訓練計劃：與下個動作（直腿上舉）合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。

小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

3.直腿上舉

訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹。

身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然后慢慢放下。

訓練次數：15~20次，休息60秒后，重復兩組復合動作。

小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。