啞鈴飛鳥

平板啞鈴飛鳥為例

動作詳解：

1.準備動作：仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!

2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心里念著“抱住它!抱住它!”

提示：

小臂與大臂呈135度左右的夾角(角度太小力臂會減少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大)

頭不要離開凳面，

肘關節的在運動過程中是穩定的!整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

你應該整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點